大人の女にこそ筋トレが必要な理由

筋肉はたんぱく質を摂るだけでは作ることができない。運動をしないと徐徐に衰えていく。どうしてか？　トレーナーの河村玲子さんによると、2つの理由がある。「一つは加齢による生理的な衰え。もう一つは私たちの体にはエコシステムがあるからです」。押さえておきたいのは、筋肉はエネルギーを消費する“器官”だということ。「何もしなくても筋肉1kgで一日約50kcalを消費します。動かせばさらにエネルギーを消費し、不活動が続くと体が使わない筋肉は必要ないと判断してエコシステムを作動、衰えさせてしまうんです」。食事と運動は必ずセットにしよう。

たった一回の筋トレで、やる気スイッチが入る！

それでは運動によって筋肉はどのように作られるのか？　一日の生活の中で筋肉は常に“分解”と“合成”を繰り返している。「運動により筋肉の繊維が破壊されると食事で摂ったたんぱく質のアミノ酸が運ばれて合成されます」。その運動は、ある程度の負荷がないと筋肉を増やすことにつながらないというのが、ジョギングなどの有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動が推奨される理由。「加えて近年は、たんぱく質を摂って筋トレをするとmTOR（エムロール）という筋肉を合成させる酵素が働くことがわかっています。一回でもいいので、このやる気スイッチを押しましょう」

回数や重さではない、大切なのはフォーム

栄養と運動をセットにすれば、たったの一回の刺激でも必ず筋肉合成のスイッチが入る、と聞けばにわかにその気にならないだろうか？　「筋トレは初めから完璧を目指すと挫折するので、自分のできる範囲で継続させることが大切です」。そうすれば、いつの日か必ず報酬が得られる。そしてその際に注意したいことをひとつ。「50代、60代の女性であれば、回数や重さは気にしないでフォームを大切にしましょう」。フォームが悪いと効果が半減するし、怪我の原因にもなる。「その上で私が勧めたいのは断然、スクワットです！」。その理由を見ていこう。

猫背になってしまう人は…
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デッドバグ
肋骨と骨盤を平らに保つための、お腹と背中を鍛えるトレーニング。「お腹に力が入らないと、手足が動いた時に腰が反れてしまいます。スクワットで猫背になりやすい人はこれが効きます」

膝から動いてしまう人は…
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膝立ちヒンジ
股関節を折り込みながら上体を倒すためのトレーニング。「これができないと膝を突き出すスクワットになりやすい。お尻が伸び縮みするのを感じながらやってみてください」

重心が偏ってしまう人は…
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サイドレッグレイズ
お尻の“横壁”、中臀筋を鍛えるトレーニング。「横壁が弱かったり偏りがあると、お尻の動きが横にブレたり、片側の膝が内側に入ったりしてしまいます。左右均等の重心をこれで養います」

「日常の何げない動作を筋トレにしてしまおう――大人の女の『筋トレ塾』②」に続く