骨量＆筋力をキープする、朝・昼・夜の「ゆるトレ」習慣

更年期を境に、女性ホルモン減少の影響で骨量と筋肉量が低下しやすくなる。

「下半身の骨と筋肉を鍛える“ゆるトレ”を習慣にしてほしい」と、更年期世代の女性の運動療法に詳しい岡橋優子さんは話す。

「メニューはどれも軽い運動ですが、骨量や筋力を維持するには充分。気軽に始められて、“ながら”でもできます。意識して日常に取り入れてみましょう」

家事を終えて体が温まったら、2つの“ゆるトレ”で一日のスイッチを入れよう。脚を引き上げる筋肉を重点的に使って、ハツラツと動ける体へ。

【骨量キープ】10秒ダッシュ（10秒×2セット）

着地の衝撃で骨に振動を伝える。瞬発力に関わる下半身の速筋も鍛えられ、いざというときの転倒回避にも効果的。

【筋力キープ】もも上げタッチ（左右交互に10回ずつ）

脚を引き上げる動作に必要な腸腰筋を鍛えると、階段も上りやすくなる。歩行力維持に不可欠な太ももやお尻の筋肉も強化。

日中は出先でできるメニューを生活のルーティンに組み込んで。ウォーキングなどの有酸素運動後だと相乗効果あり！

【骨量キープ】ヒールタップ（左右交互に計30秒）

かかとを床につけたときの衝撃が、すねやひざにも響いて骨代謝が活性化。繰り返すと血流も改善し、むくみ予防にも。

【筋力キープ】バレリーナバランス（10回）

歩行の安定性を高める、太ももの内側の筋肉を意識して行う。骨盤を支えるお尻の筋肉も鍛えられ、腰痛対策にもなる。

寝る前に軽い運動をすると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が活発に。全身の血流も上がって体がリラックスし、眠りに入りやすくなる。まさに一石二鳥！

【骨量キープ】ラジオ体操ジャンプ（10回）

体の重さで全身の骨に刺激を与えよう。軽やかに弾むように飛ぶことで、凝り固まった全身の筋肉もゆるまる。

【筋力キープ】椅子スクワット（10回）

衰えがちな、お尻、太もも、ふくらはぎに満遍なくアプローチ。大きな筋肉を動かすと、基礎代謝のアップも期待できる。

【筋力キープ】フラミンゴバランス（左右 各10〜20秒）

片方の脚でバランスを取ると、体幹と体重をかけたほうの脚の筋力がアップ。体の安定性が増し、歩くときのふらつき予防にも。