ささみとかぼちゃのフライパン蒸し【むくみを防ぐレシピ】

フライパン蒸しならカリウムそのまま、野菜の甘みも楽しめる。

栄養素もうまみも逃さず、しかもノンオイル。えびとブロッコリーなど、タンパク質＋野菜で組み合わせは無限大。

【材料（2人分）】
ささみ 3本（200g）
かぼちゃ 1/6個（200g）
しめじ 1パック（100g）
にんにく 1/2かけ（薄切り）
塩小さじ 1/2

【作り方】
1.ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにする。フライパンに入れ、塩を揉み込んで下味をつける。
2.ささみの間に1cm厚さに切ったかぼちゃを並べ、石突きを落としたしめじをのせ、にんにくを散らす。
3.水大さじ4を回し入れて蓋をし、中火にかける。蒸気が上がってきたら8分蒸し煮する。

「血中の塩分濃度が高くなるとpHバランスを保つために水分が増え、それがむくみの原因に。食事の塩分を控えめにし、同時に塩分の排出を助けるミネラル、カリウムを夏野菜などでしっかり補うことが、予防のカギです」

と、料理家の近藤幸子さん。カリウム豊富な食材は下記のとおり。

「カリウムは水に溶けやすいので、煮汁ごと食べるのがおすすめ。トマトなど生で食べられるものはすりおろすとうまみが増し、減塩にもなります。すりおろしたきゅうりやピーマンはにんにくと少量の塩、オリーブオイルで調味すれば肉や魚の付け合わせに。食材の一部だけに味を付ける、酸味やスパイスを活用するといったことも、少なめの塩分でおいしく食べるコツです」

1.カリウム豊富な食材を摂る。

トマト、なす、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、れんこん、パプリカ、ブロッコリー、セロリ、キウイフルーツ、アボカド、バナナ、いちじく、アーモンド、青菜、豆類、芋類、きのこ類、海藻類など。

2.カリウムを逃さない方法で調理する。

・スープや蒸し煮料理で煮汁ごと食べる。
・生のまますりおろして量を摂る。
・電子レンジを上手に利用。

3.塩を減らす工夫をする。

・ピンポイントの塩使いで味にメリハリをつける。
・酸味やスパイス、ハーブの力を借りる。