『簡単』に『おいしく』を実現。炊飯器で叶える、腸活玄米生活。

【作り方】　BALMUDA The Gohanなら、玄米モードで、浸水なし、90分で炊ける。真藤さん流はあえてひと手間。洗った玄米を常温の水に1晩から1日ほど置いて発芽させる。水切りをして炊飯器に入れ、合数分の水と1合につき塩糀小さじ1を入れ、右回りにぐるぐると5回ほど混ぜ合わせ、玄米モードで炊く。

「朝は必ず、大きなお椀で具だくさんの味噌汁を」。旬の野菜をたっぷり、油揚げでたんぱく質も摂れる栄養食。

【材料（2人分）】
なす 1本
油揚げ 1枚
みょうが 1本
出汁 400ml
味噌 大さじ1

【作り方】
出汁になすの輪切りと油揚げの短冊切りを入れて火にかけ、なすが柔らかくなり煮立ったら火を止めて味噌を入れる。椀に盛り付け、千切りにしたみょうがを添える。

朝食に欠かせないぬか漬け、納豆には多くの乳酸菌が。腸の働きを整え、美肌効果も。納豆には自家製梅干しを添えて。

食物繊維豊富な乾物を使った常備菜も欠かさず用意。「ひじきや切り干し大根、きのこを使った煮物が定番です」

【材料（作りやすい分量）】
ひじき 20g
切り干し大根 20g
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1かけ
トマト 1個
ケチャップ 大さじ2
塩糀、黒胡椒 各適量
オリーブオイル 大さじ2

【作り方】
フライパンにオリーブオイルを熱して玉ねぎとにんにくのみじん切りを入れ、中火で少し色づくまで炒めたら水で戻したひじきを加え炒める。水に戻して粗みじん切りした切り干し大根を入れ、炒め合わせたらトマトの角切りを加え、トマトがわからなくなるくらいまでよく炒め、ケチャップ、塩糀、黒胡椒で味を調える。

お気に入りは、真藤さんが以前開いていたカフェ『my-an』で輸入していた台湾製のXO醤。ホタテの貝柱や干しエビの旨味が凝縮。「玄米は油との相性がいいので、XO醤ともよく合います」

「豚肉を使った常備菜は、たんぱく質も摂れて便利」。おかずとしても重宝する。

【材料（作りやすい分量）】
豚細切れ肉 250g
玉ねぎ 1/4個
梅干し 3個
味噌 大さじ1
みりん 大さじ3
米油 大さじ2

【作り方】
豚細切れ肉は少し小さめに切る。熱したフライパンに米油を入れて玉ねぎのみじん切りを炒める。しんなりと色づいてきたら豚肉を加え炒める。梅干しの種をのぞき果肉を叩いたものと味噌、みりんを混ぜ合わせ、フライパンに加えて全体をしっかりと炒める。

玄米は味噌と相性が抜群。キヌアとごまで栄養価もアップ、箸が止まらない一品。

【材料（作りやすい分量）】
キヌア 大さじ3
炒りごま 大さじ1
味噌 大さじ2〜3
みりん 大さじ3
きび砂糖 大さじ1/2
黒七味（または七味、山椒）適量

【作り方】
キヌアは15分ほど煮て水気を切る。鍋に味噌とみりん、きび砂糖を入れよくのばし、キヌアを入れて弱火で少し煮詰める。最後に炒りごまと黒七味（または七味、山椒などで代用可）で味を調える。