窓を拭きながらふくらはぎを鍛えて運動能力を上げる。

【ながらかかと上げ】

［目標］
1回 5秒以上キープ

ふくらはぎの力が衰えると、運動能力が一気に落ちます。
生活の中でこまめにトレーニングを行うことで転倒防止にもつながります。

窓を拭きながら
上に手を伸ばし上半身を伸ばして拭き掃除をする際に、かかとを上げて立ち、バランスをとりながら行うと、ふくらはぎに効く。

●POINT
かかとは無理して高く上げようとするとふらついてしまうので、できる範囲でOK。

●ARRANGE-1　つかまりながら

基本のフロントランジのやり方です。太腿やお尻、ふくらはぎなど、
多くの筋肉を動かすことができる、とても有効な運動です。

［目標］
1セット×10回　1日3セット

●ARRANGE-2　イスに座りながら

イスに浅く腰掛け、手はイスの縁を軽くつかみ、足は揃える。ゆっくりと両足のかかとを上げ下げする。

［目標］
1セット×30回　1日3セット

（1）背中と腰
重い荷物を持ち上げたり、転んで尻もちをついたりしたときに骨折しやすい。背骨の圧迫骨折（いつの間にか骨折）も。60代後半以降に多い。

（2）足の付け根
尻もちをついたときなどに骨折しやすい。70代以降に多い。骨折すると歩行困難などから寝たきりや要介護生活になってしまうきっかけにも。

（3）腕の付け根
転んで手をついたときや、ぶつけたときに骨折しやすい。骨粗しょう症の検査を受けておけば、日常生活でも注意できる。

（4）手首
転んで手をついた瞬間に骨折しやすい部位の代表。50〜60代と、比較的若い時期にも多い骨折なので要注意。

骨折しにくい体を維持するためには、筋肉トレーニングも大切です。理由は、筋力は体を支える力だから。転びそうになったとき、ぐっと踏ん張って体を支え、バランスをとる動きは、筋肉がないとできません。もしも転んだときに、手をついたり、尻もちをついたときの衝撃をやわらげ、骨を守るのも筋肉です。

筋肉は、使わないと落ちていきます。それには、一度に激しい筋トレをするよりも、ゆるやかな筋トレを毎日続ける方が効果的。ここで紹介するトレーニングは、日常生活のなかで実践できる“ゆる筋トレ”です。ぜひ続けて、転ばない体を作りましょう。

実は筋肉を鍛えることは、骨を鍛えることにもつながります。筋肉は骨の周りにあるため、筋トレで筋肉に負荷をかけると、同時に骨にも負荷がかかり、それが刺激となって骨を丈夫にしていきます。筋肉が骨にシグナルを送っているという研究報告もあり、骨と筋肉は密接に関連していることがわかっています。

骨粗しょう症になると背骨も骨折しやすくなります。「いつの間にか骨折」といい、圧迫によって知らない間に折れていることが多いのも怖い。骨折というとポキッと折れるイメージですが、丸くて小さな背骨のパーツが、体重の重みでじわじわとつぶれてしまうのです。

背骨は、背筋で支えられています。そのため、背筋のトレーニングで背骨も刺激されます。背骨の骨代謝が促進され、骨密度がアップし、いつの間にか骨折予防にも。筋トレは骨トレでもあるのです。