【メインのおかず】動物性と植物性はセットで摂る。ダブルたんぱく質のすすめ

【材料（2人分）】
手羽元…6本
厚揚げ…200g
ごぼう…100g
こめ油…小さじ1
A［赤唐辛子…1本、しょうがの薄切り…2枚、酒・みりん・醤油…各大さじ2、酢…大さじ1、砂糖…小さじ1、水…200ml］

【作り方】
1. 厚揚げは一口大に切る。
2. ごぼうは4cm長さに切って縦に2等分に切り、水にさらして水気を切る。
3. 鍋にこめ油を入れて中火で熱し、手羽元を皮目から入れて焼き、焼き色がついたら転がしながら全体に焼き色をつける。
4. A、厚揚げ、ごぼうを入れて火を強め、煮立ったら蓋をして弱火で20分煮る。

必須アミノ酸を含みつつ、肉類に比べ脂質やコレステロールの低い厚揚げをプラス。水切り不要で煮崩れもしにくい。

【材料（2人分）】
塩さば…半身
小麦粉…大さじ1
厚揚げ…200g
春菊…70g
紫玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1/2
くるみ…3個（8g）
A［バルサミコ酢・醤油…各大さじ1と1/2、オリーブオイル…大さじ1、砂糖…小さじ1］

【作り方】
1. 厚揚げは一口大にちぎる。春菊は葉を摘む（茎は使わない）。紫玉ねぎは薄切りにして水に5分ほどさらして水気を切る。
2. さばは腹骨をそぎ切って2cm幅のそぎ切りにし、小麦粉を薄くまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、厚揚げと②を入れてこんがりと焼いて取り出す。
4. 器に春菊、紫玉ねぎ、③を盛り、くるみを砕きながら散らし、よく混ぜたAをかける。

【材料（2人分）】
豚もも薄切り肉…200g（12枚）
高野豆腐（水戻しタイプ）…6枚
A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2、水…700ml］
青じそ…12枚
こめ油…大さじ1/2
B［酒・みりん…各大さじ2、醤油…大さじ1と1/2、砂糖…小さじ1、水…大さじ4］

【作り方】
1. バットにAを入れて混ぜ、高野豆腐を入れて袋の表示どおりに戻し、水気をしぼって2等分に切る。
2. 豚肉を広げ、青じそ、高野豆腐の順にのせて手前から巻く。
3. フライパンにこめ油を入れて中火で熱し、②の巻き終わりを下にして入れ、2分ほど焼く。
4. 焼き色がついたら転がしながら全体に焼き色をつけ、Bを加えてからめる。

淡泊な高野豆腐も薄めた麺つゆで戻すことでしっかり味が入り、主役にふさわしい存在に。お弁当のおかずにもぴったり。

【材料（2人分）】
卵…4個
納豆…2パック（80g）
付属の納豆のタレ…2パック分
豆苗…1/2パック
塩…小さじ1/4
こめ油…大さじ1/2

【作り方】
1. 納豆は付属のタレを加えて混ぜる。豆苗は根元を切り落とし3等分に切る。
2. ボウルに卵を割り、塩を加えてほぐし、①を加えて混ぜる。
3. フライパン（直径20㎝を使用）にこめ油を入れて中火で熱し、②を流し入れて箸で円を描きながら形を整え、蓋をして弱火で5～6分焼く。
4. ほぼ固まったら裏返して2分ほど焼く。

【材料（2人分）】
ブリ…2切れ
塩…少々
小麦粉…大さじ1
木綿豆腐…200g
ブロッコリー…150g
長ねぎ…15cm
にんにく…1かけ
ごま油…大さじ1
水…大さじ2
A［酒・オイスターソース…各大さじ1、醤油…大さじ2/3、砂糖・黒酢…各小さじ1］

【作り方】
1. 豆腐は一口大に切って水切りをする。ブロッコリーは小房に分け、長ねぎは斜め2cm幅に切り、にんにくは薄切りにする。
2. ブリはキッチンペーパーで水気を拭き取り、一口大に切って塩をふり、小麦粉を薄くまぶす。
3. フライパンにごま油の半量を入れて中火で熱し、②を入れて両面こんがりと2分ほど焼き、取り出す。
4. フライパンの汚れを拭き、ブロッコリー、長ねぎ、水を入れて強めの中火で熱し、蓋をして1分蒸し焼きにする。蓋を取り、水分を飛ばして端に寄せ、残りのごま油、にんにく、豆腐を加えて2分ほどこんがりと焼く。
5. Aを加えて調味し、③を加えて身を崩さないようにさっと炒め合わせる。

【材料（2人分）】
鶏もも肉…200g
塩…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
蒸し大豆…100g
玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…10個
A［タイムやオレガノなどのハーブ…5〜6枝（乾燥でもよい、あれば適量）、ローリエ…1枚、にんにく…1かけ、塩…小さじ1/2、こしょう…少々、水…200ml］

【作り方】
1. 玉ねぎは1cm幅に切る。にんにくは2等分に切る。
2. 鶏肉は一口大に切って塩をふる。
3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉を入れて焼き、肉の色が変わったらAを加え、蒸し大豆、玉ねぎ、ミニトマトを加えて火を強め、煮立ったら蓋をして弱火で10分煮る。

水煮より蒸し大豆がおすすめ。栄養が流れ出ず凝縮しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり摂れる。