朝のたんぱく質はなぜ大事？──筋肉を減らさず、代謝のよい体に。朝からしっかり摂りたい肉・魚・豆

朝は何かと忙しく、ついつい朝食を抜いてしまったり、飲み物だけで簡単に済ませる、なんて人も多いはず。しかし実は、朝のたんぱく質は、“美容と健康にいいことずくめ”だと、管理栄養士の麻生れいみさん。

「筋肉を減らさないためには、朝食、昼食、夕食で充分な量のたんぱく質を均等に摂取するべきですが、特にたんぱく質の摂取量が少なくなる傾向にあるのが朝食だということがわかっています。食欲がなかったり、忙しさゆえに朝食をおろそかにする方もいると思いますが、寝起きの体はたんぱく質がいちばん足りていない状態なので、朝にしっかり摂るべき。すると、眠っていた体が目覚めます。代謝が上がるので一日の活動をしっかりサポートし、健康的で太りにくい体に導いてくれるだけでなく、美肌作りにも役立ちます」

朝食は元気の源。たんぱく質と同じ五大栄養素の炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを一緒に摂れば、たんぱく質が体内で作用しやすくなるため、バランスのよい朝食を心がけよう。

体内時計のリセットのため

「睡眠・覚醒、ホルモン分泌、エネルギー代謝などの生体リズムを生み出す体内時計は、24時間よりもやや長く、毎日そのズレを調整する必要が。「たんぱく質を含む朝食を摂ると、体内時計がリセットされ、昼間の活動モードのスイッチが入りやすくなります」

血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくするため

満腹感・空腹抑制が高まるため、その後の食欲・間食をコントロールでき、昼食後と夕食後の血糖上昇も抑制。「さらに“食後代謝（食事誘発性熱産生）”が高まり、エネルギー消費量が増加。逆に朝食抜きは、脂質代謝・糖代謝が低下し、肥満・メタボのリスクが上昇」

筋肉合成を促進し、分解を防ぐため

夕食後から朝食前が最も食事間隔が開くため、朝起きる頃には筋肉の分解が始まる。それを防ぐのがたんぱく質。「たんぱく質（アミノ酸）を補給することで筋肉合成の起点となる“昼モード”を促進し、活動量増・筋肉使用増に備えて、筋分解を早めに抑えられます」

睡眠の質をアップさせるため

たんぱく質に含まれるトリプトファンが、日中の活動ホルモン“セロトニン”に変化。さらに就寝時間が近づく頃には睡眠ホルモン“メラトニン”に変換されやすくなるため、入眠がスムーズに。「日中にしっかりと覚醒スイッチを入れることで、深い睡眠を促します」