【日本植物油協会 】有効成分多様な「植物油」に大注目。 簡単レシピで、賢く取り入れよう。

またオリーブオイルだけでなく、植物油にはそれぞれ健康と美容に与（くみ）する注目の有効成分が多種含まれている。 さらに、食材との組み合わせによる相乗効果で、食材の栄養効果をパワーアップさせることもできる。

「油を使うと脂溶性のビタミンが吸収されやすくなり、旨みが増すなど健康と味の両面に様々なメリットがありま す。日頃から、体によい油をバランスよく摂ることが大事なんです」(管理栄養士・美才治真澄さん)

代表的な植物油は下記の9種。それぞれが含む、主要な有効成分の力を知り、今回、美才治さんが考案した、作り置きやちょい足しで簡単にできる、 植物油を使った健康レシピを取り入れてほしい。もともと植物油自体が体で 作れない必須脂肪酸や、老化防止に役立つ大切なビタミンEの供給源。日々の食事に上手に賢く活用したい。

ドライマンゴーとごぼうのきんぴら

〈作り置き想定で作りやすい量〉
ドライマンゴー8枚(80g)と軽くこすり洗いしたごぼう1本は細切りに。オリーブオイル小さじ2で炒め、油が回ったらナンプラー大さじ1、一味唐辛子少々を加え炒め合わせ、仕上げにごまをふる。

「オリーブオイルと、血中のコレステロールを吸着・排出してくれる水溶性食物繊維を含む食材の組み合わせ。 作り置き惣菜でおなじみのきんぴらを、エスニック風の味付けでひと工夫しました」(美才治さん)

干ししいたけと菜の花の南蛮漬け

〈作り置き想定で作りやすい量〉
乾燥したままの干ししいたけ(香信)10枚と菜の花1束に片栗粉を薄くはたく。170°Cに熱した米油で揚げ、熱々のうちにめんつゆ(ストレート)100 mL、おろし生姜大さじ1／2、酢小さじ1を合わせた漬け汁につける。

「精神を安定させ、抗ストレス作用が期待できるカルシウムとビタミンD、抗酸化作用があるビタミンCを含む食材を使い、米油のγ-オリザノールの心の健康ケアに役立つ力をアップさせます」

キャロット・ターメリックライス

〈作りやすい量(ご飯茶碗4杯分程度)〉
30分浸水して水切りした米2カップ、100%にんじんジュース440mL、粒マスタード大さじ2、ごま油大さじ1、ターメリックパウダー小さじ1、 塩小さじ1／2を炊飯釡に入れてよく混ぜ、通常 モードで炊く。好みでパセリを散らして。

「抗酸化作用の高いビタミンEやβカロテンが豊富なにんじんと、同じく抗酸化作用があるクルクミンを含むターメリックを使いました。ごま油はリグナンの抗酸化作用に加え、コクと艶をプラスしてくれます」

鯛のカルパッチョ・チミチュリソース

〈使い切り量(2人分程度)〉
パセリの葉大枝2本分、玉ねぎ1／4個、にんにく1／2かけはみじん切りにし、えごま油大さじ2、ワインビネガー小さじ1、塩小さじ1／6、粗びき黒こしょう少々と混ぜ合わせ、しんなりするまでおく。 器に鯛の刺身を並べソースをかける。

「チミチュリソースは、アルゼンチンで定番の香味ソース。刺身以外にも、焼いた魚や肉にも合う万能ソースです。玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、血液 をサラサラにする効果があると言われています」

長崎の郷土料理・ヒカド

〈2人分程度〉
めかじき1切れ、にんじん1／4本、 大根2cm、さつまいも1／4本はさいの目切りにし、 出汁400mL、薄口醤油小さじ1、塩小さじ1／3で 煮る。仕上げにすりおろした皮むきさつまいも1／4本分を加えてとろみをつける。あまに油適量をかけ、彩りに万能ねぎなどを散らす。

「肌の乾燥対策に効くビタミンA、ビタミンB2、肌を作るタンパク質がバランスよく摂れるスープです。根菜類や油の力で、体が芯から温まります。あまに油は加熱に弱いので、仕上げにひとたらしが鉄則」

この5つ以外にも植物油を使ったレシピがホームページに満載。ぜひ毎日の食事の参考に。