消化にもやさしい、冬の魚鍋。汁まで余さずいただきます
寒い季節に食べたくなる鍋、その主役を魚にすれば栄養も旨味もたっぷりな極上の逸品に。
撮影・小林キユウ 構成＆文・中條裕子
冬は2、3日に1度は鍋を食べるという、飛田和緒さん。ついワンパターンとなりがちな魚の食べ方も、鍋にするとさまざまな味わいで楽しめるうえ、旨味が溶け込んだ汁もまたごちそうに。
「栄養も溶け込んだスープを最後までおいしく食べたいので、〆にするための乾麺は常備しています」
うどん、そばはもちろん、和風の味わいであっても中華麺も合うのだそう。
「鍋のベースは、海鮮であれば昆布だしがおすすめ。合わせる魚から出る旨味を足して、味のバランスをとるようにするとよいでしょう。だしは前日から昆布を水に浸しておく程度で充分です」
ひとつだけ気をつけたいのは、魚の下処理。ここは手を抜かずきっちりと。
「まずは魚の水気をふきとり、塩をしてから再度水気をとるようにしてください。丁寧な下処理をすることで、ある程度の汚れや臭みはなくなります」
あとは旬の野菜を合わせ、薬味を足したり味変しながら、〆のひと口までしっかり栄養も取り込みながら楽しもう。
まぐろすき焼き
まぐろの赤身はたんぱく質が豊富、トロの脂にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸も多い。部位はお好みで。油で焼きつけられる鉄鍋の場合はレシピどおり、それ以外はフライパンでねぎを焼きつけてから、鍋に移して煮込むとよい。
【材料（3〜4人分）】
まぐろ刺身さく…300g
春菊…1束
豆腐（絹、木綿、焼き豆腐など好みで）…1丁
結び糸こんにゃく…200g
長ねぎ…1本
ごま油…大さじ1
みりん…80ml
酒…30ml
砂糖…大さじ1
醤油…100ml
昆布だし…50ml
卵…適量
ご飯…適量
【作り方】
1. すき焼きのたれを作る。みりんと酒を小鍋に入れて火にかけ、アルコールを飛ばす。半量くらいに煮詰まったら火を止め、砂糖と醤油を合わせて冷ます。できれば一晩おくと味がさらになじむ。使うときに昆布だしと合わせる。
2. まぐろはペーパーで水気をとり、塩ひとつまみ（分量外）をなじませて15分ほどおき、再度ペーパーで水気をふいて、食べやすい厚さに切る。
3. 長ねぎは5cm長さに切る。春菊は3〜4cm長さに切り、茎と葉先を分けておく。糸こんにゃくは袋の表示どおりに下処理する。豆腐はざるにのせて水切りしておく。
4. すき焼きの鍋にごま油を熱してねぎを入れ、こんがりと焼き色がつくまで焼く。春菊の茎、糸こんにゃく、①を100ml程度加え、ひと煮立ちしたらまぐろ、春菊の葉、豆腐を入れる。火を通しながら、好みで卵にくぐらせながら食べる。
〆はこちらで！
卵にくぐらせたまぐろや野菜を、ご飯にのせて食べる。
ぶりしゃぶ
EPAやDHAが豊富なぶり。冬は脂がしっかりしているので、しゃぶしゃぶ向き。だしにくぐらせただけでも美味だが、食べ進めるうちにたれや薬味を足して味変しながら楽しんで。脂の溶け込んだ汁は、麺と共に余さずとりたい。
【材料（3〜4人分）】
ぶり刺身（薄切り）…300g
せり…1～2束
えのきだけ…1袋
昆布だし…600～800ml
塩…小さじ1～1と1/2
薄口醤油…小さじ1 そうめん適量
薬味、たれ（下参照）、柑橘類（すだちやゆずなど）…各適量
【作り方】
1. ぶりの刺身はペーパーで水気をとる。
2. せりは根がついていたら竹串などでよく洗い、5cm長さに切る。えのきだけは根元を切ってほぐす。
3. 鍋に昆布だしを入れて温め、塩と醤油で味を調えたら、適宜野菜類を煮ながらぶりをだしにくぐらせ、好みの薬味やたれ、柑橘を搾って食べる。
合わせる薬味とたれ
左上から時計回りに、もみじおろし、ねぎしょうがだれ、醤油、すだちとゆず、黒胡椒。
1. もみじおろしは大根5cmに太めの箸で穴を開け、種をのぞいた赤唐辛子1本を挿しておろし金ですりおろし、ざるにあげて軽く水気をきる。
2. ねぎしょうがだれは、ねぎ10cm（青い部分含む）としょうが1かけをみじん切りにし、砂糖小さじ1、醤油小さじ2、酢小さじ1と1/2と合わせ、10分ほどおいて味をなじませる。
3. 黒胡椒は、ホールタイプを粗挽き、または瓶の底などでつぶす。
〆はこちらで！
そうめんをゆでて冷水でしっかりとしめ、水気をきったら汁の中に入れ、ひと煮する。柑橘を搾って食べるのがおすすめ。
揚げ鱈のおろし鍋
高たんぱく、低カロリーな魚の代表が鱈。淡泊な味わいなので揚げてコクをプラスし、たっぷりのおろしと共に。鱈につけた片栗粉の衣や揚げた餅が汁気を吸うので、だしが少なくなったら足すようにして。柑橘や柚子胡椒も合う。
【材料（3〜4人分）】
生鱈切り身…3〜4切れ
小松菜…3株
大根…1/2本くらい
切り餅…3〜4個
昆布だし…600～800ml
塩…小さじ1～1と1/2
醤油…小さじ1と1/2
片栗粉、揚げ油…各適量
ご飯、卵…各適量
【作り方】
1. 鱈はペーパーで水気をとってから、塩ひとつまみ（分量外）をなじませ10分おく。再度ペーパーで水気をふき、ひと口大に切る。骨があればできるだけ除く。
2. 小松菜は茎を4cm長さに切り、葉先は細切りにする。
3. 大根は皮付きのまますりおろしてざるにあげ、水気をきる。
4. 揚げ油を170℉に熱し、ひと口大に切った餅を入れて膨れる寸前まで揚げ、油をきる。次に片栗粉を薄くまぶした1を入れて表面がカリッとするまで2～3分揚げ、引き上げて油をきる。
5. 鍋に昆布だしを半量くらい入れて温め、塩、醤油も各半量ほど加える。小松菜の茎を入れ、ふたをして弱めの中火で3～4分煮る。茎の色が鮮やかになってきたら4を入れ、ひたひたくらいまでだしと調味料を調整しながら加える。ぐつぐつと温まってきたら、大根おろしと小松菜の葉先をそっとのせ、ひと煮する。
〆はこちらで！
ご飯をざるに入れて流水で洗い、ぬめりをとってから鍋に入れ、さっと煮る。溶き卵をまわしかけ、小松菜の葉先の粗みじん切りを合わせて雑炊に。
さわらのつみれ鍋
さわらも不飽和脂肪酸が豊富。はんぺんと合わせるとふんわりとした食べ心地となり、いくつでも食べられてしまう。つみれからも味が出るので、汁の味を見ながら調味料を合わせるとよい。きのこからもだしが出て旨味たっぷり。
【材料（3〜4人分）】
つみれ…12～14個［さわら切り身…3〜4枚（400g）
はんぺん…50g
玉ねぎ…50g
塩…2つまみ
片栗粉…大さじ1］
しめじ…1袋
白菜…1/8個
昆布だし…600～800ml
塩…小さじ1
ナンプラーまたは魚醤…小さじ1～2
中華麺…適量
【作り方】
1. さわらはペーパーで水気をとり、塩ひとつまみ（分量外）をなじませて10分おき、再度ペーパーで水気をふきとる。
2. ①とつみれの他の材料をフードプロセッサーに入れて撹拌し、手に水をつけてひと口大に丸める。
3. しめじは根元をのぞいてほぐし、白菜は4cm長さに切ってから繊維に沿って幅2〜3cmに切り、軸と葉に分けておく。
4. 鍋にだしとしめじ、白菜の軸を入れて火にかけ、沸騰してきたら②を入れてふたをし、弱めの中火で5分ほど煮込む。味を見ながら、塩、ナンプラーを加えて調え、最後に白菜の葉を入れてさっと煮る。
〆はこちらで！
中華麺をゆでて流水でよく洗いながらしめる。鍋の汁と合わせ、温めたら汁ごと食べる。ねぎ、しょうがをのせても。
鮭粕鍋
塩鮭を使うことで味つけなし。食べる際に汁の味を確認して調整を。鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用で注目される色素。コラーゲン豊富な皮も残さず、最後は豆乳で味変して〆に豆腐を入れれば、Wたんぱく質の効果も。
【材料（3〜4人分）】
塩鮭（甘口）…3〜4切れ
キャベツ…1/4個
じゃがいも…2〜3個
玉ねぎ…1個
トック…100g
昆布だし…600～800ml
酒粕…50～80g
豆腐（絹がおすすめ）…適量
【作り方】
1. 塩鮭はペーパーで水気をとり、できるだけ骨を除いてひと口大に切る。
2. 野菜はひと口大より大きめに切る。酒粕はだし少少と合わせて溶いておく。
3. 鍋に残りのだし、1、じゃがいも、玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰してきたらふたをして弱火で7〜8分煮る。キャベツ、トック、②の酒粕を入れてふたをし、さらに弱火で5分ほど煮て、具がやわらかくなったら味を見て塩(分量外)で調える。
途中から豆乳で味変を
鮭粕鍋を半分ほど食べ進んで汁が少なくなってきたら、無調整豆乳200mlほどを加え、豆乳鍋として味わう。
〆はこちらで！
豆腐をざるに入れて水気をきり、鍋の汁にそのまま入れて温める。スプーンですくい、器に盛って汁ごと食べる。
『クロワッサン』1157号より
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