フード

【量、質、時間、食べ合わせに気を付けて】筋肉をつけるための糖質講座

健康のために……と糖質オフを心がけている人も多いかも。でも、筋肉のためには実は賢く摂ったほうが効率的なのです。東京都栄養士会会長の西村一弘さんに筋肉をつけるための効率的な糖質の摂り方について聞きました。

2026.01.26

イラストレーション・山里美紀子　文・保手濱奈美

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糖質の＜量＞

糖質を摂る際に気をつけたいのが、“適度な”量。「筋肉をつけるために糖質の摂取は不可欠ですが、摂りすぎも肥満や糖尿病のリスクが高まるため要注意です。しかし、現状は『一日の理想的な摂取量』といったエビデンスがないため、はっきりとした数値を提示すことができません。ただ、一つ言えるのは、一日3食、炭水化物の主食を摂れば、過不足はないでしょう」と、東京都栄養士会会長の西村一弘さん。

また、自分のBMI（体重を身長〈m〉の2乗で割った肥満度を表す指標）も糖質摂取の目安に。「40代以上の女性は、20～25が健康的な数値。その間にキープできている場合は、摂りすぎや不足ということはないはず」

主な主食の、1食のめやす量

ご飯
茶碗に軽く1杯（150g）

小柄～平均的な体格の人は150g程度。身長が高く、体格もがっしりしている人なら200gくらいでもOK。

パン
8枚切り2枚

薄切りの8枚切りの食パン2枚が、ごはん150gくらいに相当。6枚切り2枚が、ごはん200gくらい。

ゆでうどん
1人前（100～180g）

うどんは1玉180g。パスタの乾麺なら1人前80～100g程度。味付けで糖質過多にならないように注意。

春雨
どんぶり1杯（乾麺 25g）

春雨に含まれる糖質は、でんぷん。糖のなかでも血糖値が上がりにくく、エネルギー源としても優秀な食材。

さつまいも
小さめ1本

さつまいもは食物繊維が豊富なので、腸内環境の調整に有効。ただ、糖質が若干多いため、サイズは小さめに。

糖質の＜質＞

主食でいうと、パンよりご飯のほうが良質。「糖質そのものの質というより、それ以外の栄養素の比較によるもの。米や小麦には、炭水化物のほかにたんぱく質も含まれていますが、その質は米のほうが良いため、筋肉づくりに効果的。また、精製された食品より、玄米や全粒粉のパンといったホールフードのほうが、食物繊維などを多く含んでいるぶん、良質と言えます」

お菓子や果物といった甘いものも、良質な糖質の摂取に含まれるのだろうか。「お菓子の糖質は、血糖値の急上昇に繋がるので、おすすめできません。果物は、中性脂肪が高くなりやすい人は要注意です」

これってウソ？ホント？

Q. 精製されたものより、ホールフードがよいって本当？

A. 本当です。
ホールフードの栄養価の高さが、その理由。「食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えられます。また、ビタミンB群や、ミネラルなども含まれていることから、より健康的な食品と言えるでしょう」

Q. 糖質をお菓子で摂ってもいいですか？

A. いろんなリスクを考えると、NG
お菓子に使われる砂糖は消化吸収が早く、摂ると血糖値が急激に上がる。「糖尿病、心臓病、脳卒中などのリスクが上がります。見落としがちなのが和菓子。油がほぼ含まれていないぶん、洋菓子以上に血糖値が急上昇」

Q. 果物の糖質なら摂ってOK？

A. 自身の中性脂肪の値で判断
果物に含まれる糖の種類・果糖に注目。「果糖は肝臓で中性脂肪になりやすく、生活習慣病などのリスクを高めます。過去に検査をして、中性脂肪の数値が150mg/dLを超えたことがある人は、果物での糖質の摂取は控えめに」

糖質を摂る＜時間＞

糖質を摂るタイミングは朝、昼、晩が基本。「糖質は摂り溜めができません。例えば主食3食分を一度に摂ると、エネルギーとして消化しきれなかった糖質は、プールされることなく脂肪に変わってしまう。そのため、一度に消化しきれる量に分けて摂るのが鉄則です」

また、筋肉をつけたいときは、意外にも寝る前に糖質を摂るといいそう。「一日の中で、成長ホルモンの分泌量が最も多くなるのが睡眠時。そこに向けて、まずは筋トレをしましょう。その後、たんぱく質と糖質を摂って寝ます。すると、寝ている間に筋トレで傷ついた筋繊維の修復が行われ、効率的に筋肉量がアップ」

基本の摂り方

3食に分けて、決まった時間に摂る
朝はご飯、昼はパン、夜は麺など、「糖質の量」で紹介した主な主食と量を3食に分けて摂取。「糖質は、体内にたくさん溜めておくことができず、一度にエネルギーとして消化できる量も限られています。余った分が脂肪に変換されないよう、小分けにして摂りましょう」

筋肉をつけたいときの摂り方

夜、寝る前に筋トレし、その後にたんぱく質＋糖質を摂る
筋肉づくりは、成長ホルモンが最も多く分泌される“寝てすぐ”のタイミングを狙い撃ち。「筋トレは、鍛えたい部位を中心に行うと効率的。糖質をたんぱく質と一緒に摂るのは、筋肉をつける際のエネルギー補給のため」

糖質とほかの食材との＜食べ合わせ＞

食事の際に、糖質を摂る順番で意識しておきたいこととは？　「血糖値を急激に上げないような順番で食べることが大切です。筋肉をつけるためには、たんぱく質の摂取が必須ですが、たんぱく質は血糖値の上昇が緩やかなので、最初に食べるのがおすすめ。次は食物繊維の働きで、糖質の吸収を抑える野菜。15分以上かけて食べたのち、最後に糖質を摂るのがベスト」

野菜以外にも、糖質をゆっくり吸収させる食材がある。「牛乳はその代表格。米など糖質の多いものと一緒に摂ると、それによる血糖値の上昇も緩やかにしてくれるのです。また、食物繊維が豊富な根菜も、糖質と好相性」

食べる順番

たんぱく質 → 野菜 → 糖質
血糖値の急上昇を抑え、たんぱく質を効果的に摂取するには、上記の順で食べるとよい。「血糖値という観点から見ると、たんぱく質のなかでも、肉より魚のほうがおすすめ。魚を先に食べると、後から食べる野菜や糖質による血糖値も上がりにくくなります。ただ短時間では効果がなく、最後の糖質までに15分以上かけて食べましょう」