抗酸化物質で傷ついた「血管を修復」する【ポリフェノール系の抗酸化物質が摂れるレシピ3選】

ポリフェノール系の抗酸化物質を含む食材で、活性酸素などで傷ついた血管を修復したり、血管の弾力性を取り戻す食事を考える。

「濃い色のベリーに含まれるアントシアニンやイソフラボンが摂れる大豆食品などを積極的に取り入れます」と管理栄養士、トレーナーの河村玲子さん。

具体的なレシピを見ていこう。

「小麦粉の代わりにオートミールで作ったパンケーキです。食物繊維が豊富で噛みごたえがあります」。生地に加えた豆乳のイソフラボン、ブルーベリーやラズベリーのアントシアニンが持つ抗酸化作用で、弱った血管を修復。

【作り方】
1. 耐熱ボウルにオートミール、豆乳を入れて、ラップをしないで2分加熱する。砂糖を加えてさっと混ぜ、粗熱を取る。
2. ベーキングパウダー、卵を加えてよく混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2の1/4量を流し入れて両面焼く。火が通ったら取り出し、残りも同様にして全部で4枚焼く。
4. 3を器に盛り、ラズベリー、ブルーベリー、ミントを添え、はちみつをかけて食べる。

赤ワインのレスベラトロールはポリフェノール系の代表的な抗酸化物質。「それで鶏肉を煮込んだレシピ。寒い日のご馳走にどうでしょう？」。大豆のイソフラボン、玉ねぎはケルセチンが、血管のメンテナンスを後押ししてくれる。

【作り方】
1. 鶏肉は8等分に切って塩、こしょうをふる。玉ねぎは5mm幅の薄切りに、にんじんは1cm幅の輪切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。2〜3分焼いてこんがり焼き目がついたら裏返してさっと焼き、にんにくを加えて炒める。香りが出たら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、小麦粉を加えて炒める。粉っぽさがなくなったらAを加え、煮立ったらにんじんと大豆を加えて弱火にし、15分ほど煮る。器に盛り、パセリをふる。

イソフラボンが期待できる厚揚げを焼き玉ねぎ（ケルセチン）たっぷりのタルタルで食べる一皿。「仕上げにレモンの皮をすりおろし風味を出しました」。柑橘類のヘスペリジンは皮に含まれるので、有機栽培物がおすすめだ。

【作り方】
1. 厚揚げは1.5cm幅に切って片栗粉をまぶす。レタスは5mm幅の細切りにする。にんじんは千切りにする。貝割れは根元を落とす。
2. ゆで卵は粗みじん切りにしてAを加えて混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚揚げを焼く。こんがり焼き目がついたらBを加えてさっとからめる。
4. 器にレタス、にんじん、貝割れをさっと混ぜて盛り、3をのせて2をかける。レモンの皮のすりおろしを散らす。