塩分排出食材で「血圧をコントロール」【カリウム・カルシウム・マグネシウムをセットで摂るレシピ3選】

かぼちゃや小松菜などカリウムを含む血圧対策をする食材。

「カリウムは体の余計な塩分を排出させるので、高血圧対策の食事によく用いられます。さらに今回は、それを補強する組み合わせとして、カルシウムやマグネシウムと血圧の上昇を抑える働きのある栄養素もセットで摂るように工夫をしてみましょう」と管理栄養士、トレーナーの河村玲子さん。

具体的なレシピを見ていこう。

切り干し大根のカリウムは塩分を排出、それをあおさのマグネシウム、チーズのカルシウムがアシストしてくれる。「汁ごと使うアサリ缶、噛みごたえのある切り干しで深い味わいが生まれます」。アサリもまたマグネシウムの食材だ。

【作り方】
1. あおさは水に30秒ほどつけて戻し、水気を絞る。切り干し大根はひたひたの水に10分ほどつけて戻し、ざく切りにする。
2. アサリ缶の汁と水を合わせて1/2カップにする。
3. ボウルにAと2を加えてよく混ぜ、1、アサリ、ピザ用チーズを加えて混ぜる。
4. フライパンにごま油を中火で熱し、3を流し入れる。2分ほど焼いてカリッとしたら裏返し、さらに2〜3分焼く。食べやすく切って器に盛り、ポン酢を添える。

かぼちゃはカリウム含有率が高い食材。「そして抗酸化作用も高いので皮まで食したい。料理の色目もきれいになります」。玄米はマグネシウム、チーズはカルシウム。さらに仕上げのスライスアーモンドでカリウムをプラス。

【作り方】
1. かぼちゃは1cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。アーモンドスライスはトースターでこんがりするまで2分加熱する。
2. 鍋にAを合わせて温める。
3. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら玄米を加えて炒め、油が回ったら2をひたひたまで注いで弱火にする。時々混ぜながら、スープが少なくなったら2をつぎ足し、20分ほど煮る。かぼちゃを加え、同じようにスープを足しながらさらに20分ほど加熱する。
4. 玄米が柔らかくなったら牛乳を加え2〜3分煮て、水分が少なくなったら粉チーズ、塩、こしょうを加えてさっと混ぜる。器に盛って生ハムをのせ、アーモンドスライスを散らす。

いわしはカルシウム、豆腐はマグネシウムがそれぞれ豊富。「それをみそで味付け、蒸し焼きにした簡単魚のバーグです。大根おろしでさっぱりいただけます」。付け合わせの小松菜はカリウム食材で味も栄養もバランスよく。

【作り方】
1. いわしは水気を切る。木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱し、水切りする。玉ねぎはみじん切り、小松菜は5cm長さに切り、しめじは小房に分ける。
2. ボウルにいわし、豆腐、玉ねぎ、Aを入れ、いわしと豆腐をつぶしながら混ぜ、4等分して小判形に成形する。
3. フライパンにバターを中火で熱し、小松菜、しめじを入れてさっと炒める。塩、こしょうを加えさっと混ぜ、器に盛る。
4. 空いたフライパンをさっと拭いてサラダ油を中火で熱し、2を並べる。2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、弱火にして蓋をし、2〜3分蒸し焼きにする。3に盛り合わせ、大根おろしを添える。