しらいのりこさんが教えるレンジで絶品メインディッシュ──鶏の揚げびたし風／鯖缶レモンカレー／ハンバーグ／焼きそばペペロンチーノ

調理は基本的に、材料を混ぜてレンジで加熱するだけと手軽だが、食材や調味料の量、加熱時間など、きっちりレシピどおりにすることが重要。

「加熱時間は食材の重量で決まるため、できるだけスケールで量ってください。ひき肉や鶏もも肉、魚の切り身は、レンチンでも硬くなりにくいので、おすすめです」

面倒な揚げびたしを手軽に。鶏肉に片栗粉と油をまとわせて加熱することで、パリッと揚げたように仕上がり、油を吸いやすいなすは、蒸してヘルシーに。

【材料（作りやすい分量）】
鶏もも肉（唐揚げ用）…250g
なす…3本（240g）
いんげん…5本
A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ5、水…150ml］
醤油・酒…各大さじ1
片栗粉…大さじ2
サラダ油…大さじ4

【作り方】
1. ボウルにAを入れておく。
2. 鶏肉は醤油、酒で下味をつけてよくもむ。
3. なすは縦半分に切り、5mm幅で斜めに切り込みを入れて、長さを2等分にする。いんげんはへたを落とし、斜めに2等分に切る。
4. 耐熱容器に3を入れ、サラダ油大さじ2をかけてなじませる（なすは皮目を下にしておく）。ラップをせずに電子レンジで6分加熱し、1に加える。
5. 2に片栗粉をまぶし、皮目を下にして耐熱皿に重ならないように並べる。サラダ油大さじ2をまわしかけ、ラップをせずに電子レンジで5分加熱。4に入れて混ぜ、なじませる。

鯖缶を汁ごと使って旨みを凝縮。ノンオイルだから胃もたれしにくく、レモンと香菜のさわやかな香りが食欲をそそる。すぐ食べたいときのお助けメニューにも。

【材料（作りやすい分量）】
A［鯖の水煮缶…1缶（190g）、玉ねぎ…1/4個（50g・薄切り）、にんにくのすりおろし…小さじ1、カレー粉…小さじ2、ヨーグルト…大さじ2、ケチャップ…小さじ1、砂糖・片栗粉…各小さじ1、塩…小さじ1/4］
香菜…1本
レモン…1/2個
ご飯…適量

【作り方】
1. 香菜は葉を外し、茎と根はみじん切りにする。レモンは2枚ほどスライスし、残りは果汁を搾る。
2. 耐熱ボウルにAと1の香菜の茎と根を入れてサッと混ぜ、ラップをせずに電子レンジで5分加熱する。取り出して、1のレモン果汁を加えて味を調える。
3. 皿に盛ったご飯にかけて、1の香菜の葉とスライスしたレモンを添える。

ソースと一緒に調理する煮込み風ハンバーグ。加熱しすぎないから肉がかたくならず、ふっくら。途中でひっくり返してから再加熱して、生焼けを防ぐことが大切。

【材料（2人分）】
A［合いびき肉…200g、玉ねぎ…1/4個（50g・みじん切り）、パン粉…1/2カップ、牛乳…1/3カップ、塩…小さじ1/4、黒こしょう・ナツメグ…各少々］
B［赤パプリカ…1/2個（80g）、ケチャップ…大さじ3、赤ワイン…大さじ2、薄力粉…小さじ1］

【作り方】
1. 赤パプリカは薄切りにし、Bのほかの材料と混ぜておく。
2. Aの材料を混ぜ、2等分して楕円形に整え、耐熱容器に並べる。
3. ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。ハンバーグをひっくり返し、1をかけてラップをせずに電子レンジで3分加熱する。

一番レンチンに向いている麺は、茹でる必要のない焼きそば。蒸して加熱することで、麺がもちっとした食感になる。ササッとできて、忙しい日のランチにもおすすめ。

【材料（2人分）】
中華蒸し麺（焼きそば）…2玉（300g）
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…1かけ（みじん切り）
赤唐辛子の輪切り…小さじ1/2
ベーコン…2枚

【作り方】
1. ベーコンは5mm幅に切る。
2. 耐熱容器に中華蒸し麺を入れ、その他の材料をすべて入れてふんわりラップをし、電子レンジで5分加熱する。
3. 熱いうちに塩少々（分量外）で味を調える。