食事制限で体重が減らないときはビタミンB群たっぷりのレシピ!〜肉・魚のおかず編〜 | からだ | クロワッサン オンライン
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食事制限で体重が減らないときは
ビタミンB群たっぷりのレシピ!〜肉・魚のおかず編〜

コツさえ掴めばビタミンB群を補うのは簡単です。食事を減らさずにダイエット効果を高める知恵、頭に入れておきましょう!

夏に向けてそろそろダイエット、と食事を控えめにしたものの、ほとんど成果なし。炭水化物も油脂も減らしているのに一体なぜ?

その理由は栄養素の代謝を促すビタミンが足りていないせい、と管理栄養士の石川三知さん。

「とくに重要なのはビタミンB群。3度の食事の野菜の量が少なかったり、食材の種類が少ないとビタミンB群をまんべんなく摂ることは難しいんです。また、ごはんやパンなど白い精製食品をしょっちゅう口にするのもビタミンB群不足の原因。精製食品にはほとんど糖質しか含まれていないので、その代謝のためにビタミンB群が不足しやすくなるんです」

栄養学的には糖質の代謝にはビタミンB₁が、タンパク質の代謝にはビタミンB₆が、脂質の代謝にはB₂が主に働くと考えられている。だが、石川さんは特定のビタミン摂取を狙うのではなく、8種類あるビタミンB群を複合的に摂ることが重要だという」。

「野菜と食材を増やすことで、 ビタミンB群は確保できます」と管理栄養士の石川三知さん

「というのは、カラダの中にはTCA回路と呼ばれるエネルギーを燃やすシステムがあり、その回路を回すにはビタミンB₁からB₁₂までのすべてのビタミンB群が必要なんです。TCA回路の中に栄養素を送り込むためには、いろいろ下処理をしなければいけません。その仕事を受け持っているのもビタミンB群。ですから、たとえば糖質を食べたときにビタミンB₁をきちんと働かせたかったら、その他のビタミンB群も摂る必要があるんです」

糖質もタンパク質も脂質も人のカラダにとってみれば異物。それをエネルギーとして燃やしたり、カラダの一部にするためには、分解や再合成といった複雑な手順が不可欠。その手順を主に助けてくれるのがビタミンB群だ。

「1.野菜が足りない、2.白い精製食品が多い 3.食材の種類が少ない」といった理由でビタミンB群が不足すると、うまく使い切れない栄養素が脂肪として蓄えられてしまうというわけ。

【タンパク質+B群】肉や魚のおかずには、野菜や豆をつけ合わせる。

タンパク質食材の肉や魚にもビタミンB群は含まれている。けれどそれは、動物や魚の体内で完結している栄養素。食べて吸収して活用するためにはプラスαのビタミンB群が必要。なので、付け合わせには野菜や豆をたっぷり盛り込む。野菜は実、葉、根と異なる部分のものを上手に組み合わせたい。

また、タンパク質を摂るときはできるだけカルシウムとセットで。タンパク質が代謝されるときカルシウムも必要とされるので、食事で補給しないと骨密度が減るリスクがあるから。ビタミンB群とカルシウムが豊富な大豆などがおすすめ。

(右上から時計回りに)黒豆ビネグレット、サーモンソテーくるみ味噌ソース、クレソンとマシュルームのサラダ

味噌の甘味とクレソンの苦み、味の変化が楽しい。

【サーモンソテーくるみ味噌ソース】

材料(2人分) 生鮭2切れ 酒大さじ1 塩少々 A[味噌大さじ2 酒大さじ2 みりん大さじ1 はちみつ大さじ1 水大さじ1 刻んだくるみ大さじ2] オリーブオイル大さじ2

作り方 ①生鮭に酒と塩を振りしばらくおく。② Aを合わせ火にかけ、沸騰したら火を止める。③ ①の生鮭の水分を拭き、オリーブオイルを熱したフライパンで焼き、器に盛り②のくるみだれを添える。黒豆ビネグレット

材料(作りやすい分量) 黒豆200g 紫玉ねぎ¼個 A[白ワインビネガー大さじ1 オリーブオイル大さじ1 レモン汁大さじ1 塩小さじ¼ はちみつ小さじ2] 塩適量

作り方 ①黒豆は軟らかく茹でる。玉ねぎはみじん切り、Aは合わせておく。②黒豆に玉ねぎ、Aを加え混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日ほど味をなじませ塩で味を調える。

【クレソンとマッシュルームのサラダ】

材料(2人分) クレソン1把 マッシュルーム4個 A[オリーブオイル大さじ1 白ワインビネガー大さじ1 はちみつ小さじ2 レモン汁小さじ2] 塩適量

作り方 ①クレソンとマッシュルームを切る。② ①とAを混ぜ、塩で味を調える。

牛赤身肉ステーキのオニオンソースがけ、ブロッコリーと水菜のサラダ

赤身の牛肉はダイエット中もビタミンB群と共にどうぞ。

【牛赤身肉ステーキのオニオンソースがけ】

材料(2人分) 牛もも肉(ステーキ用)2枚 塩・こしょう各少々 おろし玉ねぎ½個分 A[酒大さじ3 しょうゆ大さじ3 みりん大さじ1 はちみつ大さじ1] 牛脂1個

作り方 ①牛肉は室温に戻し塩・こしょうをする。② Aを小鍋に入れて火にかけ、2分ほど沸騰させ、火を止めおろし玉ねぎを加える。③フライパンに牛脂を入れて①の肉を焼き、②のソースをかける。

【ブロッコリーと水菜のサラダ】

材料(2人分) ブロッコリー½個水菜1株 プチトマト6個 オクラ4本 玉ねぎ⅛個 A[レモン汁大さじ1 オリーブオイル大さじ1 塩適量]

作り方 ①ブロッコリーは小房に分けて茹で、オクラも茹でる。水菜は切って水にさらす。プチトマトは半分に切り、玉ねぎはスライス。② ①にAを加え混ぜ合わせる。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●石川三知さん・管理栄養士、Office LAC-U代表。/元フィギュアスケート選手・高橋大輔さんのメダル獲得に貢献。現在は東海大仰星高校ラグビー部、競泳の渡部香生子選手などアスリートの栄養指導に携わる。

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