朝晩3分、骨盤底筋が目覚めてほぐれるエクササイズ

骨盤底筋トレーニングの指導歴30年以上のフィジカルトレーナー・岡橋優子さん。鍛えるだけでなく、しなやかにほぐす大切さも伝えている。

「骨盤底筋は筋肉の中でも、関節をどこも動かさずに使う、まれな筋肉です。骨盤の底部にぶら下がっているだけなので、硬くなりやすく、劣化しやすいという特徴があります」

目覚めた瞬間から内臓を支え、姿勢を支えて体幹を安定させるために活動する骨盤底筋。横隔膜、腹横筋、多裂筋とチームで働くものなので、朝、ちゃんと骨盤底筋を目覚めさせれば、体幹に力が入りやすくなって日中の立ち姿勢が安定し、呼吸も深く入るようになる。「下記のメソッドを行う前に、骨盤を緩める動きを加えるとより目覚めやすくなります。寝床で仰向けのまま両足を上げ、ブラブラ揺らすだけ。ぜひ試してください」

睡眠中は副交感神経が優位になり、全身の筋肉の緊張が緩むもの。骨盤底筋も日中の強ばりをリリースできる大切な時間になる。ちゃんと緩める体を作ってから眠りにつけば、翌朝の目覚めが爽快に。下記の動きは、お風呂上がりに行うのが効果的。「腰を揺らすと骨盤底筋が緩むだけでなく、子宮も動き、内臓全体のマッサージにもなります。呼吸もゆっくりリラックスを心がけ、全身の緊張をほどいてください」

場所がわかりにくく、鍛えにくい骨盤底筋のトレーニングやほぐしに、グッズの力を借りるのも手だ。あまたある中から、本当に効果が出るものを選びたい。「骨盤底筋のある場所は、特殊な形状をしています。なので、骨盤の空洞にぴったりはまる形状でないと、骨盤底筋に的確にアプローチできません。また、筋トレだけでなく、こわばった筋肉を緩めることにもフォーカスして選ぶといいと思います」。以上の条件を踏まえ、使い方が簡単で継続しやすく、初心者でも安全に使える設計のものの中から、編集部おすすめの2品をセレクトした。