体幹が整うと叶う、7つの若返りポイント

正しい姿勢とは骨格が持つ自然なS字カーブをキープし、体が効率よく体重を支えている状態のこと。その際に重要な役割を果たすのが骨盤、腰椎、胸椎の3つの部位。体幹のインナーマッスルが鍛えられると骨盤が前傾でも後傾でもないニュートラルな位置に定まり、腰椎も安定することで猫背や反り腰になりにくくなります。骨盤と腰椎が安定するとその上にある胸椎の可動性が高まって胸が開きやすくなり、巻き肩の解消にもなります。

体幹が弱いと体の中心で姿勢を支えられず、重力に抗うための筋力が低下します。体幹の代わりに腰や肩、背中、手足などの筋肉が過剰に動くため無駄なエネルギーを消費し、慢性的な疲労につながるのです。歩く際に体幹の動きが少ないと余分な筋力やエネルギーを消費し、歩行効率が低くなります。これも疲れやすくなる要因のひとつでしょう。重力に負けず、効率よく体を動かせる強い体幹ができれば、疲れやすさは徐々に軽減します。

体の軸となる体幹やお尻の筋肉が弱まると背骨や骨盤を支えられず、姿勢が崩れます。体の軸がずれることで、肩や腰、膝などに負担がかかり、痛みが出やすくなるのです。ここに運動不足が加わると血行不良や筋肉の硬直が起こり、さらに不調は加速してしまいます。体幹が安定して姿勢が正しくなると肩こりや腰痛、膝痛は緩和することが多く、姿勢の悪さが要因のひとつとなる脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの予防にもつながります。

体幹が整って効率よく体を動かせるようになると慢性疲労が改善され、活動量が増えていきます。体幹の筋肉が増えると基礎代謝が上がりますから、日々の消費カロリーが自然と増え、痩せやすい体になっていきます。体幹のインナーマッスルである腹横筋や骨盤底筋は内臓を支える役割があり、それらが弱ると内臓が下腹部に下がって、“ぽっこりおなか”になることも。姿勢や腹式呼吸を意識することが、すっきりしたおなかへの近道です。

体幹は手足を動かす際の軸であり、土台となる部分。ここが弱いと体が安定せず、ふらついてしまいます。体幹が強化されると姿勢が安定し、上半身のブレが軽減。重心のバランスを維持しやすくなります。もし転びそうになっても、インナーマッスルが体を立て直してくれるので、転倒リスクは低くなります。つまずきやすいのは股関節にある腸腰筋の弱りが原因かもしれません。日常的に腿上げのような運動をするのがおすすめです。

尿もれの原因のひとつが骨盤底筋の緩み。尿道や膀胱、腸などを正しい位置に支える筋肉で、これが弱ると尿道を閉じる力が低下します。女性は加齢や閉経によって骨盤底筋が弱りやすいので要注意。悩んでいる人は体幹のなかでもとくに骨盤底筋を鍛える体操をするといいでしょう。立った状態で背筋を伸ばし、尿道や肛門をきゅっと引き上げる。「締める」と「緩める」を5秒ずつ、10回繰り返します。単発ではなく毎日の継続が肝心です。

体幹が整うとインナーマッスルのひとつである横隔膜がスムーズに動くようになります。横隔膜は肺の下にあるドーム状の筋肉で、収縮と弛緩を繰り返すことで呼吸を促します。横隔膜が正常に動かないと肺に効率よく空気が入らず、呼吸が浅くなってしまいます。横隔膜の動きがよくなると酸素が全身に行き渡りやすくなり、リラックスを司る副交感神経が優位に。入眠がスムーズになり、睡眠の質が向上し、疲労回復も促進されます。