いつの間にか上昇している?! ──血圧をコントロールする“10の方法”

「いつの間にか上昇している!? 血圧の基礎知識」から続く

1. 毎日たんぱく質を体重1kgにつき約1g分食べる

たんぱく質は、筋肉や心臓をはじめとした臓器、血管や血液など、あらゆる組織の主成分。「たんぱく質の豊富な食事を摂ることが、血圧の安定にもつながります。目安は1日あたり体重1kgにつき約1g分のたんぱく質。血管を柔らかくするNO（一酸化窒素）という物質の材料にもなるのです」

2. 睡眠は7時間半以上とる

高血圧と睡眠には深い関連があり、睡眠不足は血圧を上昇させ、高血圧のリスクを高める可能性がある。「睡眠は傷ついた筋肉や血管、内臓などを修復するための大切な時間ですが、細胞の修復には7時間半必要だというデータがあります。日中に仮眠して、分散して睡眠をとっても構いません」

3. 血圧を決まったタイミングで測る

血圧の数値は個人差があり、同じ人でも時間帯や活動内容によって大きく変動する。「3日に1回、1週間ごとなど、毎日でなくてもいいので、血圧を測定し、記録してみましょう。血圧は食事や入浴など、1日の活動に応じて変動するため、なるべく同じ時間に測ることをおすすめします」

4. 降圧体操（1日2回）

胸郭の可動域を広げ、より深い呼吸を促すのが目的。効率的に酸素を取り込むことで、NO（一酸化窒素）の分泌も促すことができる。

5. ペンギンジャンプ（10秒間）

心肺機能を向上させるためのジャンプ運動。脚や背中の筋肉を刺激し、着地時に少し屈伸運動が入るのもポイント。

6. バンザイ体操（前後左右それぞれ10秒キープ）

筋肉を伸ばす・縮める動きを行うことで筋肉をしなやかにし、血流改善やNO分泌を促す。タオルを使うことで、体をしっかりひねって伸ばせるように。

7. 合掌ポーズ（10秒キープ）

上半身の緊張と弛緩を短時間で行い、血管の内皮細胞を刺激。手に力を入れられるなら、立ち姿でも座った姿勢でもOK。

8. リンパメトリック（左右それぞれ10秒キープ）

上半身の次は、下半身の筋肉にも収縮と弛緩の刺激を与えて強化。座りながらできるので、テレビを見ている時におすすめ。

9. ツボ押し（5秒で押し5秒で離す）

神経が集中しているツボを押すことで刺激を与え、神経の通りを改善し、自律神経に素早くアプローチすることができる。

10. 階段を息切れするペースで上る（腕振りで上ろう！）

水平ではなく上下運動することで、効率的に心肺機能を強化する。息切れし、少し話しづらいと感じるペースで上ることがポイント。