始めてみよう！ 【持久力】をアップさせる、フレイル予防エクササイズ

厚生労働省が推奨している1日の歩数は、8000歩。歩いていない人がいきなりこの数値をクリアするのは難しいが、ハードルを少し下げ、今より1000歩増やすことを目標にするだけでフレイル予防になるという。普段から心拍数を上げる練習を取り入れることもひとつの手。

「体幹ねじり運動も腕ふり運動も、できるだけ速く行うことがポイント。基本は有酸素運動ですが、前者はわき腹の筋肉、後者は縦方向に走る腹筋を鍛えることもできます」

まっすぐ立ち、左手のひらを上、右手のひらを下にして組む。頭は動かさず、体幹は左なら組んだ手は右というふうに、組んだ手を体幹とは逆方向に左右交互に移動させる。1分間。

両足を腰幅に開いてまっすぐに立つ。左右の手を軽く握り、肘を直角に曲げて左右交互に大きく前後にふる。腕を前に振り上げたとき、肘が肩の高さまで来るように。1分間。

身体的・社会的・精神的な要素のうち、最も着手しやすいのが身体的フレイルの予防。ジムに通わなくても、自宅で手軽に行えるエクササイズを実践すればOK。

教えてくれるのは理学療法士でトレーナーの中野渡菜奈美さん。

「自律神経を整える腹式呼吸、柔軟性を維持するストレッチ、下半身や体幹を鍛える筋トレ、転倒予防に役立つバランストレ、そして心拍数を上げる持久力トレ。5つのジャンルの運動を順番に行うとよいでしょう。1ジャンルから1種目を選んで毎日行いましょう」

得意な種目ばかりを行うのではなく、1週間5種目を行ったら、次の週は違う組み合わせで5種目というように、ローテーションしていくことが大事。