始めてみよう！【バランス力】をアップさせる、フレイル予防エクササイズ
フレイルという言葉を聞いたことはありますか? 何もしないでいると老いによる虚弱はひたひたと近づいてきます。今日から簡単な運動を始めましょう。
撮影・黒川ひろみ 文・石飛カノ
【バランス力】
バランス力は、転倒を回避したり、つまずいたときのリカバリーのために必須の身体能力でフレイル予防に大いに役立つ。片足立ちで靴下が履けなかった人はぜひ、取り組んでみてほしい。
「ももあげは、骨盤をまっすぐの位置でキープして捻れないように行うことがポイントです。また、テニスボールを使ったバランストレーニングは、足の裏にあるセンサーを刺激することでバランス感覚を磨くことが狙いです」
毎日の習慣づけで転倒リスクを回避しよう。
ももあげバランス
両足を肩幅に開いて立つ。床にテープなどで立ち位置の印をつけておき、その印に着地するよう太ももを高く上げてその場歩き。太ももは膝が直角になるまで上げられればOK。
テニスボールバランス
椅子に座り、片方の足の裏にテニスボールを当てて床でコロコロ転がす。とくに回数や秒数設定はなし。左右どちらの足も均等に、好きなときに好きなだけ行う。
始めてみよう！ 5つの力をアップさせる、フレイル予防エクササイズ。
身体的・社会的・精神的な要素のうち、最も着手しやすいのが身体的フレイルの予防。ジムに通わなくても、自宅で手軽に行えるエクササイズを実践すればOK。
教えてくれるのは理学療法士でトレーナーの中野渡菜奈美さん。
「自律神経を整える腹式呼吸、柔軟性を維持するストレッチ、下半身や体幹を鍛える筋トレ、転倒予防に役立つバランストレ、そして心拍数を上げる持久力トレ。5つのジャンルの運動を順番に行うとよいでしょう。1ジャンルから1種目を選んで毎日行いましょう」
得意な種目ばかりを行うのではなく、1週間5種目を行ったら、次の週は違う組み合わせで5種目というように、ローテーションしていくことが大事。
『クロワッサン』1127号より
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