ぽっこりお腹も腰痛も解消！骨盤リセットで「反り腰」を直す。
腰や背中の痛みだけでなく、放っておくと怖い反り腰。運動習慣ゼロでも気持ちよくできる、ストレッチ＆簡単トレーニングで改善しよう。
撮影・中島慶子 スタイリング・白男川清美 ヘア＆メイク・遠藤芹菜 モデル・横川莉那 文・石飛カノ
（臀筋群）にアプローチしてお尻を引き上げる
太ももを外側に開くお尻のインナーマッスルに働きかけ、内股のクセを矯正。続いて仰向け姿勢でお尻の筋肉を鍛える王道の筋トレを行い、ヒップを引き締める。仕上げはお尻の筋肉を伸ばしながら股関節をしっかり開くトレーニングで骨盤前傾を改善。
股関節開き
お尻の深層を意識して行う。
床に横になり、下側の手で頭を支え、上側の手は胸の前で床につける。両脚をそろえ、膝を直角に曲げる。かかとをつけたまま股関節と膝をしっかり開き、元に戻る。15回行ったら反対側の横に寝た姿勢で15回。
【ぱたぱた15回ずつ】
「かかとをつけて行うのがコツ！」
お尻引き締め
つま先を上げてお尻を刺激。
床に仰向けになり、両膝を立てる。両足は腰幅に開き、つま先は床から上げる。両手はカラダの横で床につける。そのまま膝から肩が一直線になるまでお尻を床から引き上げる。腰が反らないよう注意。
【2秒キープ10回】
お尻伸ばし
気持ちよく伸ばしつつ鍛える。
椅子の座面に片方の足を乗せ、両手を太ももに置く。軸足のかかとを床から上げて体重を前に移し、椅子に乗せた足で座面をしっかり押す。お尻を伸ばしながら鍛えるエクササイズ。5回行ったら反対側の足で5回。
【2秒キープ左右 5回ずつ】
「足の裏で座面をしっかり押す！」
（上級編）幅広スクワット
お尻＆内ももを鍛える。
両足を肩幅の2倍程度に開いて立つ。つま先の向きは斜め45度外側に。両手は胸の前でクロスさせる。そのまま上体を前に倒さないように太ももが床と水平になるまで腰を落とす。お尻だけでなく内ももにも効く。
【ゆっくり10回】
（大腿筋群）にアプローチして太ももをほぐす
座る時間が多い生活では太ももの筋肉が凝り固まって、骨盤の前傾がいっそう進む。バナナのポーズで太ももの横、ももバタバタで太ももの内側、上級編のストレッチで太ももの前の筋肉をほぐし、骨盤の過剰な前傾を改善。腰への負担を減らそう。
ももバタバタ
内ももを気持ちよく伸ばす。
床に座ってあぐらをかく。左右の足の裏をつけて両手で足の甲を掴む。膝を床に近づけたら2秒キープして元の姿勢に戻る。この繰り返し。無理に膝を床につけなくてもよし。痛気持ちいい範囲で行う。
【2秒キープ10回】
「内ももほぐしで骨盤が安定します。」
バナナのポーズ
太もも横をしっかり伸ばす。
両足のかかとをつけてまっすぐに立ち、両手のひらを合わせて頭上に伸ばす。右の骨盤を真横に突き出しながら上半身を左側に倒すと、右側の太もも横が伸びる。2秒キープを5回繰り返したら、反対側も同様に。
【左右5回ずつ】
（上級編）前ももストレッチ
腹圧を保って前ももを伸ばす。
椅子の背もたれを掴んで立ち、片方の足の甲を同じ側の手で掴む。股関節を直角に曲げて、膝を正面に向ける。お腹に軽く力を入れ、軸脚の膝と同じ位置まで膝を下げて2秒キープ。5回繰り返したら反対側も。
【2秒キープ左右5回ずつ】
（腹筋群）（臀筋群）（大腿筋群）にアプローチ
お腹、お尻、太ももの上級編のエクササイズが無理なくできるようになったら、反り腰の3大原因を一挙に解決するエクササイズに挑戦。時間のないときはこの1種目で。
「慣れたらトライ！」
膝曲げお尻アップ
弱さと硬さを同時に解消。
床に仰向けに寝て膝を立てる。左右の手で片方の膝を抱える。膝をしっかり抱えたままお尻を床から浮かせ2秒キープ。腰を反らさないように。5回繰り返したら反対側も。お腹、お尻の力と太ももの柔軟性が必要。
【2秒キープ左右5回ずつ】
『クロワッサン』1110号より
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