なすのレンジ蒸し胡麻味噌がけ【むくみを防ぐレシピ】

手早く作れる、野菜が主役のサイドメニュー。

なすはレンジ加熱なら色も栄養素も損なわれず、しっとり。同じくカリウムが豊富なズッキーニで作っても。

【材料（2人分）】
なす 2本
パプリカ 1/2個
A［みそ 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/2、酢 大さじ1/2、すりごま 小さじ1］

【作り方】
1.なすはへたを落として縦に四つ割りにし、塩小さじ1/2（分量外）を溶かした水400mlに3分ほど浸ける。パプリカは種を除き、縦に1cm幅に切る。
2.耐熱皿に1を並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分半加熱し、そのまま5分おく。器に盛り、よく混ぜ合わせたAをかける。

「血中の塩分濃度が高くなるとpHバランスを保つために水分が増え、それがむくみの原因に。食事の塩分を控えめにし、同時に塩分の排出を助けるミネラル、カリウムを夏野菜などでしっかり補うことが、予防のカギです」

と、料理家の近藤幸子さん。カリウム豊富な食材は下記のとおり。

「カリウムは水に溶けやすいので、煮汁ごと食べるのがおすすめ。トマトなど生で食べられるものはすりおろすとうまみが増し、減塩にもなります。すりおろしたきゅうりやピーマンはにんにくと少量の塩、オリーブオイルで調味すれば肉や魚の付け合わせに。食材の一部だけに味を付ける、酸味やスパイスを活用するといったことも、少なめの塩分でおいしく食べるコツです」

1.カリウム豊富な食材を摂る。

トマト、なす、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、れんこん、パプリカ、ブロッコリー、セロリ、キウイフルーツ、アボカド、バナナ、いちじく、アーモンド、青菜、豆類、芋類、きのこ類、海藻類など。

2.カリウムを逃さない方法で調理する。

・スープや蒸し煮料理で煮汁ごと食べる。
・生のまますりおろして量を摂る。
・電子レンジを上手に利用。

3.塩を減らす工夫をする。

・ピンポイントの塩使いで味にメリハリをつける。
・酸味やスパイス、ハーブの力を借りる。