動物性と植物性はセットで摂る――ダブルたんぱく質のすすめ
動物性と植物性の2つのたんぱく質の相乗効果が筋肉量の維持をサポート。ダブルたんぱく質を使ったレシピも参考に、日々の習慣として取り入れて。管理栄養士、日本抗加齢医学会指導士の森由香子さんに、2つのたんぱく質の特徴とセットで摂るメリットについて聞きました。
撮影・宮濱祐美子 スタイリング・伊東朋惠 イラストレーション・くぼあやこ 文・松本あかね
「たんぱく質」と一括りにしてしまいがちだが、こと筋肉に関していえば、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をセットで摂る意味を知っておきたい。最大のメリットは、2つのたんぱく質食品に含まれるアミノ酸の吸収には時間差があることだと、日本抗加齢医学会指導士の森由香子さんは言う。
「動物性食品のたんぱく質は分解が速く、アミノ酸が体の各部に運ばれてスピーディーに筋肉が作られますが、血中のアミノ酸濃度が持続する時間は短い。植物性食品のたんぱく質はアミノ酸の吸収速度が遅く、2つを組み合わせることで、筋肉が合成する時間を長く維持することができるのです」
また筋肉合成に欠かせない栄養素や筋肉作りの環境を整える栄養素を補い合うことも知られている。普段の食事で一緒に摂ることを意識すれば、筋肉量を無理なく維持できそうだ。
ダブルたんぱく質
動物性たんぱく質
肉、魚介、卵は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源。肉は脂肪の少ない胸肉やヒレ肉が特によい。魚介はブリ、鮭、えびのほか手軽なサバ缶やツナ缶、シーフードミックスなどでも。
植物性たんぱく質
ナッツや穀類もたんぱく質を含むが、特におすすめなのが、すべての必須アミノ酸を含む豆腐、納豆、厚揚げ、高野豆腐、蒸し大豆などの大豆製品。脂質やコレステロールが低く、食物繊維も豊富。
2つのたんぱく質を一緒に摂ることで、動物性食品と大豆製品に多く含まれる必須アミノ酸、ロイシンが筋肉合成のスイッチをオン。動物性食品に多いビタミンB群がたんぱく質の代謝をサポートしつつ、大豆たんぱく質には筋肉の分解を促進する酵素を抑制する働きがあるとされるため、ダブルたんぱく質の相乗効果によって筋肉合成が効率的に行われる。また動物性たんぱく質はアミノ酸の吸収が速く、スピーディーに筋肉が作られる一方、植物性たんぱく質は吸収がゆっくり。2つを同時に摂ることで、アミノ酸が血中に長くとどまり、長時間筋肉合成が維持できる。植物性たんぱく質に含まれる食物繊維が腸をベストな状態に整え、アミノ酸の吸収を高める働きもあるほか、動物性たんぱく質には鉄や亜鉛も多く、2つのたんぱく質がお互いの足りない栄養素を補い合うことで、筋肉作りに適した環境を整えることができる。
【ダブルたんぱく質の摂り方のコツ】
□動物性たんぱく質の食材は100g、植物性たんぱく質の食材は豆腐なら100g、その他なら50gを目安に。※1食あたり
□脂質や塩分の多い食材は+αに。
ダブルたんぱく質の相乗効果を得るために、1食あたり上記の量を意識して摂取したい。気をつけたいのは油揚げやベーコン、チーズ、しらす、明太子、練り物など。高たんぱくの食材でも、脂質や塩分の多いものは摂りすぎないように、少量をトッピングやコク出しに使用して。
『クロワッサン』1157号より
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