糖質イコール悪は間違いです――上手に摂って筋肉を育てよう

昨今の糖質オフブームもあり、糖質は極力摂らないほうがいいものだと思っている人も多いのではないだろうか。

「糖質は、体や脳を動かすために必要なエネルギー源。たんぱく質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれる炭水化物の大半を占めています。それほど重要なものなので、極端な糖質制限はむしろ健康の妨げに。実は、筋肉をつけるという観点からも、適度な糖質の摂取は欠かせません」と、東京都栄養士会会長の西村一弘さん。

糖質といえば、炭水化物と混同しがちだが、その違いを知ることも糖質を上手に摂取するうえでのカギとなる。

「炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。糖質を通常の砂糖を中心に摂取すると血糖値が急に上がりますが、ゆっくり吸収する糖であるパラチノース（てんさい糖から作る天然の糖）や食物繊維はそれを抑える働きも持ち合わせています。そのため質を選んで、炭水化物全体として糖質を摂取するよう心がけましょう」

また、筋肉をつけようとたんぱく質を摂って運動をしても、糖質が不足していると逆効果になってしまうという。

「体がエネルギーとして使う順番は、糖質、脂質、たんぱく質です。運動をすると糖質が最初に燃やされ、次が脂肪の出番となります。それでも足りないとたんぱく質が使われますが、そもそも糖質が不足していると、たんぱく質が早々にエネルギーに変換されてしまう。筋肉をつけるための努力が、反対に筋肉を壊すことにつながってしまうのです」

では、食事から三大栄養素を摂取する際に、糖質を含む炭水化物はどれくらいの比率を確保するといいのだろう。

「三大栄養素の頭文字を取って『PFCバランス』といいますが、炭水化物は60%ほどが理想的。脂質は25%、たんぱく質は15%程度と意識しましょう」

筋肉が効率的に生成されない
糖質が体や脳を動かすエネルギー源だということは、先述のとおり。「体内で優先的にエネルギーとして使われるのが糖質です。そのため糖質の摂取が不足すると、脂質、さらにはたんぱく質がエネルギーに変換され、結果的に筋肉づくりに必要なたんぱく質が足りなくなってしまいます。筋肉の効率的な生成には、糖質を確保することが不可欠です」

脳へのエネルギー不足による認知症を予防するため
糖質のなかでも、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖。「そのためブドウ糖が不足すると、思考力の低下を招きます。そして、不足した状態を繰り返すと、脳細胞が減少して、認知能力の低下や認知症のリスクを高めることに。認知症のリスクは、60歳後半から急激に増えていきます。予防のためにも、適度な糖質の摂取は必須です」