【味噌汁、スープ】忙しい朝でもすぐできる、肉・魚・豆の高たんぱく朝メニュー

※レシピは全て作りやすい分量（2人分）です。

豚肉の味噌汁（豚汁）
〈1人分のたんぱく質量〉11.9ℊ
豚肉に含まれるビタミンB₁が、エネルギー代謝を促進させるため、朝のだるさも解消。

【作り方】
鍋にごま油小さじ1を熱し、豚細切れ肉100gを炒める。斜め薄切りのごぼう1/3本分（50g）、3mm厚さの輪切りのにんじん1/3本分（40g）を加え炒め合わせる。だし汁400mlを注ぎ、野菜が柔らかくなるまで煮る。火を止め味噌大さじ1と1/2を溶き、斜め薄切りの長ねぎ1/3本分を加えて仕上げる。

鯖缶とキャベツの味噌汁
〈1人分のたんぱく質量〉10.6ℊ
鯖缶の汁には必須脂肪酸であるDHA、EPAが溶け出しているので、汁ごと使って栄養価アップ。

【作り方】
鍋にだし汁300mlとざく切りのキャベツ2枚分（80g）、薄切りの玉ねぎ1/4個分を入れて煮る。野菜がやわらかくなったら、鯖水煮缶1/2缶（75g）を汁ごと加える。火を止め、味噌大さじ1と1/2を溶き入れる。

高野豆腐とキムチの豆乳味噌汁
〈1人分のたんぱく質量〉14.2ℊ
高野豆腐＆豆乳の大豆たんぱくに、キムチ＆味噌の発酵食品のW効果で、腸活にも最適。

【作り方】
高野豆腐2枚を戻して一口大に切る。鍋にだし汁200mlと高野豆腐を入れて温める。調製豆乳200mlとキムチ100gを加え、沸騰直前で火を止める。味噌大さじ1を溶き入れて完成。

ウィンナーと卵のコンソメスープ
〈1人分のたんぱく質量〉11.1ℊ
完全栄養食といわれる卵は、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。筋肉強化を助ける。

【作り方】
鍋に水400mlと顆粒コンソメ小さじ1を入れ、薄切りの玉ねぎ1/4個分と斜め半分に切ったウィンナー4本を加えて煮る。溶き卵2個分を流し入れ、ふんわり固まったら火を止める。黒こしょう少々で仕上げる。

アサリ缶のミネストローネ
〈1人分のたんぱく質量〉6.6ℊ
鉄、亜鉛たっぷりのアサリと強い抗酸化作用があるトマトで、美容と健康をサポート。

【作り方】
鍋にオリーブオイル小さじ1を熱し、それぞれ5mmの角切りにした玉ねぎ1/4個分、にんじん1/3本分を炒める。トマト缶1/2缶（200g）、水100ml、アサリ水煮缶1缶（65g）を加えて5分煮る。塩・胡椒で味を調える。

豆腐干の中華スープ
〈1人分のたんぱく質量〉11.9ℊ
豆腐の水分を抜いて乾燥させた豆腐干は、高たんぱく質で、幅広く活用できる万能食材。

【作り方】
鍋に水400ml、鶏がらスープの素小さじ1を入れ、チンゲン菜1/2株、豆腐干（平切りタイプ）100gを加える。ひと煮立ちしたら、ごま油小さじ1で風味をつける。