「私のたんぱく質量は足りてますか？」──3人の「食事日記」を公認スポーツ栄養士が採点

「公認スポーツ栄養士に聞く、『私のたんぱく質量は足りてますか？』」から続く

摂ってるつもりでも意識しないと意外に不足してしまうのがたんぱく質だ。公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんによれば大人の女性に必要な量は？

「体重1kgにつき1gといわれています。50kgの人なら一日3食のトータルで最低50gは摂りたい。そのために大切なのは、まず欠食をしないということです。炭水化物が豊富なご飯にもたんぱく質は含まれるので、毎食をきちんと食べる習慣が大切です」

摂っているつもりの勘違いを押さえながら、3人のリアルな記録から大検証！

1日目
一日の合計／たんぱく質：63.2g　エネルギー：1899kcal

〈こばたさん〉トータルのたんぱく質量は63・2gと一日に必要な量をクリアしていますが、欲を言えば朝にもう少し頑張りたいところですね。朝食はグラノーラが多いとのことですが、これにゆで卵を1個加えるだけでだいぶ変わりますよ。

2日目
一日の合計／たんぱく質：48.5g　エネルギー：1532kcal

〈こばたさん〉トータルで50gを切って、やや不足気味。総カロリーもやや低めです。朝食は前日同様なのでプラス一品を。O石さんは豆腐を上手に活用しています。豆腐のイソフラボンは女性ホルモンの働きを補う効果があります。

3日目
一日の合計／たんぱく質：58.2g　エネルギー：1173kcal

〈こばたさん〉朝のたんぱく質がいま一歩でした。代わりにお昼の納豆の卵かけご飯は最強です。プラス豆腐の付け合わせも素晴らしい。夜もしっかり摂れてますね。トータルとしてはエネルギーが低いので、朝をもっと充実させましょう。

1日目
一日の合計／たんぱく質：74.0g　エネルギー：1461kcal

〈こばたさん〉3食の合計で一日に必要な50gを優に超えていて優秀です。夕飯もメインのおかずだけでなく卵や味噌汁などたんぱく質食材が考えられています。気になるのは総カロリーが低いこと。もう少し炭水化物を増やしても。

2日目
一日の合計／たんぱく質：88.7g　エネルギー：1711kcal

〈こばたさん〉忙しくても食べる、というお昼の意識がいいですね！ これに牛乳、豆乳、ヨーグルトをプラスできたらなおよしです。夕飯は厚揚げ、あさり、鶏のささみとたくさんのたんぱく質源が。これを少しでも昼に回すとよりよいです。

3日目
一日の合計／たんぱく質：62.3g　エネルギー：1531kcal

〈こばたさん〉朝晩は完璧です！　いろいろな食材からたんぱく質がたくさん摂れてます。逆にたんぱく質を一つ減らして、ご飯をプラスしてみても。炭水化物を減らすと鉄分の吸収が落ち、酸素を運びづらい体になるので気をつけましょう。

平日は9時に起きて、夜2時30分ごろに就寝という完全夜型の生活。たんぱく質については、3食のどこかでゆで卵かヨーグルトを食べたいと思っている。偏食で、肉、生の魚が苦手。野菜も圧倒的に不足していることを自覚。

1日目
一日の合計／たんぱく質：36.0g　エネルギー：834kcal

〈こばたさん〉朝の欠食が残念。どんなに忙しくても頑張って何かを食べましょう。朝はたんぱく質が体内で一番足りないタイミングなので、文字どおり“身を削って”活動することになってしまいます。一日トータル50gを目指しましょう。

2日目
一日の合計／たんぱく質：38.1g　エネルギー：819kcal

〈こばたさん〉欠食をしないで朝にたい焼きを食べたところを褒めたいです。これに牛乳をコップ1杯、いかがですか？　たんぱく質が6gくらい増えますよ。お昼も夜ももうひと押しですね。卵サンドやツナサンドなどをプラスしては？

3日目
一日の合計／たんぱく質：60.2g　エネルギー：1544kcal

〈こばたさん〉頑張ってたんぱく質を摂ろうとしてますね。朝のホットミルクはGOODです。炭水化物はパンもいいですが、揚げたものや砂糖入りが多く、食物繊維が期待できません。ご飯も上手に取り入れるようにしてみてください。