絶対避けたい転倒、骨折。ブレない体軸づくりは必修項目③──可動性を上げる

そもそもなぜ、年齢を重ねると思わぬところでつまずいたり、転びやすくなるのか。アスレティックトレーナーの広瀬統一さんは3つの原因をあげる。

「支えている脚でバランスを保てなくなるから。浮いているほうの脚がしっかりと上がっていないから。さらにバランスが崩れそうになったときの反応が遅れ、体勢をすぐに立て直すことができなくなるから、と考えることができます。体幹と下肢は互いに影響し合っていて、体幹という軸が安定することで下半身が動かしやすくなるし、地面についている足が不安定だと、当然体幹も不安定になってしまいます」

今回紹介してもらったエクササイズを含め、転ばない体づくりのポイントは、いろいろな動きを取り入れること。

「状況や突発的な変化に対応できるよう、普段しない動き、動かさない部位のエクササイズを意識的に行いましょう」

ブレない体軸づくりは必修項目①【筋力をつける】エクササイズ
ブレない体軸づくりは必修項目②【バランス感覚を整える】エクササイズ

硬くなった関節の可動域を広げて、動かしやすい体に。

ひざつきまた開き
太ももの内側をストレッチして、股関節の可動域を広げる。

1. 右脚を1歩前に出し、ひざを直角に曲げる。左ひざを床につく。両手は前のひざの上に置く。
2. 骨盤から上を90度左にひねる。右手は右ひざの上に置いたままの状態で、左手は体の横に伸ばす。
3. 右ひざに体重をのせ、太ももの内側が伸びているのを感じたところでキープ。反対側も同様に。上体が後ろ脚のほうに倒れてしまうと、太ももの内側の筋肉がよく伸びず、効果が薄れるので注意。

上体倒し腰ケア
太ももの前と後ろを刺激して、骨盤を正しい位置へ導く。

1. 左ひざを床につき、右ひざを直角に曲げて、両腕を上に上げる。ひざをついた左脚のつま先は立てておく。
2. 前に出した右脚に体重をのせる。左脚のももの前側、股関節まわり、お腹が伸びているのを感じながら5秒キープ。
3. 腰を後ろに引き、前に出した右脚の太ももの裏側を押すように、上体を倒す。お尻を左かかとに近づけて、両手で右のつま先を持って5秒キープ。反対側も同様に。上体だけを前に倒すのはNG。太ももの裏側の伸びを意識すると、姿勢の改善にも効果的。

脚ぶらぶら
太ももをほぐし、骨盤まわりの筋肉を使いながら股関節をなめらかに。

1. 椅子の背を右手で持って、横に立つ。左脚をつけ根から大きく前に振り上げる。
2. その流れで、左脚をつけ根から大きく後ろへ振り上げるのを繰り返す。反対側も同様に行う。普段は動かしにくい、股関節まわりの筋肉を意識して。腰が反ったりなどして、上体がぶれないように。脚に力を入れず、前後に大きく振るのがポイント。