公認スポーツ栄養士に聞く、「私のたんぱく質量は足りてますか？」

一日に必要な量と、食事のエネルギーにも気をつける

摂ってるつもりでも意識しないと意外に不足してしまうのがたんぱく質だ。公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんによれば大人の女性に必要な量は？

「体重1kgにつき1gといわれています。50kgの人なら一日3食のトータルで最低50gは摂りたい。そのために大切なのは、まず欠食をしないということです。炭水化物が豊富なご飯にもたんぱく質は含まれるので、毎食をきちんと食べる習慣が大切です」

それと同時に食事のエネルギーにも気をつけなければいけない。

「たとえば通常40代女性の活動の消費量は約2000kcalですが、これを食事で賄わなければなりません。それができていないとエネルギー不足となり、自分の体の脂肪や筋肉を持ち出し消費するということになるからです」

脂肪だけならうれしいが、筋肉が痩せてしまっては元も子もない。

毎日同じ食材だけでたんぱく質を摂ろうとしてはいけない

“私はたんぱく質を摂ってます。毎日納豆を食べてるので”。これはこれで悪くない。けれども充分ではない。

「たんぱく質を組成するアミノ酸は20種類あり、その中でも体で合成できない9種を必須アミノ酸と呼びます。これらを満遍なく摂るのが理想です」

それを実現するには肉、魚、豆類、卵、乳製品などさまざまなたんぱく質食品を組み合わせて食べることだ。

「そうすることで、他の栄養素も補い合えます。たとえば納豆はビタミンBが豊富だし、卵なら鉄もビタミンAも摂れる。ちなみにご飯が含むたんぱく質にはリジンという必須アミノ酸が少ない。だからリジンの多い納豆と一緒に食べるのは理に適っているのです」

一遍に摂ろうとせずに、食材の選び方や調理法にも気を配る

たんぱく質は一日50gを目安にすることは理解した。ならば、毎日夕食にまとめて摂ってしまおう。と、肉や魚をたくさん食卓に並べてみたが──。

「健康な成人の一食当たりの絶対量は20〜30gとされています。なので必要以上に摂っても全てが筋肉になるわけではなく、脂肪として貯えられる可能性が高くなってしまいます」

食べたものを効率的に筋肉にするには、食材選びや調理法にもひと工夫を。

「たとえば鶏肉ならささみと皮付きもも肉はどちらも100gにつき20gぐらいのたんぱく質が見込めますが、脂質は皮つきもも肉のほうが倍以上も高い。揚げる、蒸すなどの調理法によっても、脂質の量は変わってきます」

「『私のたんぱく質量は足りてますか？』──3人の「食事日記」を公認スポーツ栄養士が採点」に続く