薄切り肉でもう一品。レンジで作るちょい足しおかず

メインが少し物足りないかな、というときに覚えておくと心強いのが、電子レンジでパパッと仕上がる副菜。

「焼いたり炒めたりという調理法と違い、電子レンジを使うと加熱時間やひと手間により、肉が柔らかく仕上げやすいという利点があります」

と、新谷友里江さん。調理が短い時間ですんだり、炒め油をカットできるのも、レンジ料理のいいところ。

「脂身が少ないほうがたんぱく質を多く摂れるので、牛や豚は基本的には赤身系を選んで。ただ、ある程度脂身があるとコクが出るので、料理によって使い分けるとよいと思います」

副菜としてはもちろん、何品かを並べてメインの代わりにしても楽しい。

電子レンジで加熱した牛肉は柔らかな食感。温かな薄切り肉と合わせることで春菊の口当たりがしんなりし、粒マスタードのピリッとした風味と相まって、サラダ感覚でいくらでも食べられる。

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…80g
A［酒…小さじ1、塩…小さじ1/8、こしょう…少々］
春菊…1/2袋（75g）
B［オリーブ油…小さじ2、粒マスタード…小さじ2、醤油…小さじ1、酢…小さじ1］

【作り方】
1. 春菊は葉を摘み、大きければ食べやすく切る。茎は斜め薄切りにする。Bは混ぜ合わせる。
2. 直径21cmの耐熱ボウルに牛肉、Aを入れてさっと混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。
3. ②に春菊とBを入れてさっと混ぜる。

火が通りにくい長ねぎは、斜め薄切りにすることで、電子レンジの短い調理時間でもしっとりした仕上がりに。油を使わず、柔らかなすき焼き風は胃腸にも優しい。

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…80g
長ねぎ（青い部分も使う）…2本（200g）
A［醤油…大さじ1、酒…大さじ1、砂糖…小さじ2、しょうがのすりおろし…小さじ1］

【作り方】
1. 長ねぎは1cm幅の斜め薄切りにする。
2. 直径21cmの耐熱ボウルに①、牛肉、Aを入れてふんわりラップをし、電子レンジで6分加熱して全体をさっと混ぜる。

高たんぱくな組み合わせの、ブロッコリーと牛肉。相性のよいマヨネーズをベースに、濃厚な黒ごまの風味と、ピリリとした柚子胡椒を効かせ、ぐっと大人の味わいに。

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…80g
A［酒…小さじ1、塩…小さじ1/8、こしょう…少々］
ブロッコリー…1/2個（120g）
B［マヨネーズ…大さじ2、黒すりごま…大さじ1、柚子胡椒…小さじ1/2］

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。Bは混ぜ合わせておく。
2. 直径21cmの耐熱ボウルに牛肉、Aを入れてさっと混ぜ、ブロッコリーを入れる。ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
3. ②のボウルの水気をしっかり拭き取り、Bを加えて和える。

冬に甘みが増すれんこんと牛肉は炒め物にすることも多いけれど、電子レンジを使うとオイスター風味もあっさりと仕上がる。れんこんは、ひと口大より小さめに切るようにすると火通りがよい。

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…80g
れんこん…150g
しょうが…1かけ
A［オイスターソース…大さじ1、ごま油…小さじ1、酒…小さじ1］

【作り方】
1. れんこんは乱切りにして水にさらし、水気を切る。しょうがは千切りにする。
2. 直径18cmの耐熱ボウルに牛肉、Aを入れてよく混ぜる。①を入れてふんわりラップをし、電子レンジで6分加熱して全体をさっと混ぜる。

カリフラワーに含まれる水溶性ビタミンを、レンジ調理で逃さず摂ることができるひと皿。コリコリとした食感ながら淡泊な味に、豚肉のコクのある脂がからんでスパイスとよくなじむ。

【材料（2人分）】
豚バラ薄切り肉…80g
カリフラワー…1/2個（120g）
A［酢…小さじ2、カレー粉…小さじ1、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…少々］

【作り方】
1. 豚肉はひと口大に切る。カリフラワーは小房に分ける。
2. 直径21cmの耐熱ボウルに①、Aを入れてふんわりラップをし、電子レンジで4分30秒加熱して全体をさっと混ぜる。

寒い時季にうれしいピリ辛のスープを、鍋を使わずにさっと食卓に出せるのは電子レンジのありがたいところ。ラー油は辛味を添えると同時に、油分が小松菜のβカロテンの吸収率もアップさせる。

【材料（2人分）】
豚こま切れ肉…80g
小松菜…1/2袋（100g）
A［水…2カップ、みそ…大さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/2、豆板醤…小さじ1/4］
すりごま…大さじ1
ラー油…適量

【作り方】
1. 小松菜は3cm長さに切る。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉、①を入れてさっと混ぜる。ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱し、一度取り出して全体を混ぜて豚肉をほぐす。もう一度ラップをして電子レンジで5分加熱し、すりごまを加えて混ぜる。器に盛り、ラー油をかける。

豚の旨みで巻いたしゃきしゃきのもやしを、ひと口で食べられる楽しい副菜。アスパラギン酸を含むもやしとビタミンB1が豊富な豚肉で疲労回復にはぴったり。あっさりしながら、食べ応えも。

【材料（2人分）】
豚ロース薄切り肉…6枚（100g）
塩…小さじ1/8
こしょう…少々
もやし…1/2袋（100g）
酒…小さじ1
万能ねぎの小口切り…2本分（10g）
A［醤油…小さじ2、ごま油…小さじ1、酢…小さじ1、白ごま…小さじ1］

【作り方】
1. もやしはひげ根を取る。小さい器に万能ねぎ、Aを合わせ混ぜ、ねぎだれを作る。
2. 豚肉に塩、こしょうをふってもやしを1/6量ずつのせ、くるくると巻く。耐熱皿にのせて酒をかけ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。器に盛り、ねぎだれを添える。

シャキシャキした青梗菜と、食べ応えのある豚肉は黄金の組み合わせ。味わいのアクセントである、赤じその風味と香りが食欲をそそる。意外とたっぷり青梗菜が摂れるのも、またうれしい限り。

【材料（2人分）】
豚こま切れ肉…80g
塩…小さじ1/8
こしょう…少々
青梗菜…1袋（200g）
A［オリーブ油…大さじ1、酢…小さじ2、赤じそふりかけ…小さじ1、塩…少々］

【作り方】
1. 豚肉は塩、こしょうをふる。青梗菜は長さを3等分にし、茎は縦6等分に切る。
2. 直径21cmの耐熱ボウルに①を入れてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱する。水気を切って器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。