健康

【50代以降に増える睡眠の悩み③】寝ても疲れが取れないのはなぜ？「たっぷり寝たのに寝た気がしない」原因と対策

睡眠時間は充分にとれているのに、朝スッキリと目覚められない場合は、規則正しい生活と寝室環境で、睡眠の質を高めよう。睡眠コンサルタントの友野なおさんに50代以降に増える睡眠の悩み「たっぷり寝たのに寝た気がしない」原因と対策を教えてもらいました。

2025.09.27

イラストレーション・秋山花　文・原千乃

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友野なお（ともの・なお）さん
睡眠コンサルタント
睡眠を見直し体質改善に成功した自身の経験に根ざした、行動療法と空間提案による快眠法に定評がある。講演や執筆活動で快眠のヒントを発信。

たっぷり寝たのに寝た気がしない原因①［乱れた生活リズム］

対策：適度に疲れることも大切。寝る前のスマートフォンは要注意
熟睡感を得るには、脳をしっかり休ませる“ノンレム睡眠”が欠かせない。「日中と夜で体温の高低差が大きいほど眠りは深まります。昼間には体を活発に動かして体温を上げましょう。また、眠りを浅くするカフェインは夕方4時、アルコールは寝る4時間前までに。夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモンの分泌が抑制されるので、布団に入ったらスマホの使用も控えましょう」（友野さん）

深く眠るために大切なこと
●起きたら太陽の光を浴びる。
●日中は活発に動く。
●15時以降のうたた寝を避ける。
●カフェインは16時以降は摂らない。
●飲酒は睡眠の4時間前まで。
●21時以降に心拍数を上げる運動を避ける。
●寝る前にスマホは見ない。

たっぷり寝たのに寝た気がしない原因②［寝室の環境］

対策：明るすぎ、騒音、不適切な室温も熟睡を妨げる原因に
光や音、温度や湿度などの環境も、眠りの質を大きく左右する要因。「理想は寝室が図書館レベルの静けさ、そして真っ暗な空間です。就寝1時間前からは暖色系の照明に切り替え、明るい光は避けましょう。また、周りの音が気になる人は、ヒーリング音楽や自然音を流して。エアコンを活用して、室温や湿度を眠りやすい状態にコントロールするのも忘れずに」（友野さん）

光
●就寝1時間前に、やや暗めの暖色系の照明に切り替える。
●寝室は真っ暗が理想的。
音
●図書館くらいの静けさに。
●自然界の音色やヒーリング音楽もおすすめ。
温度湿度
●温度は1年を通じて16～27℃にキープ。
●湿度は50～55％程度に。

百花繚乱のリカバリーウェア。どんな仕組みで疲れを癒やす？

体が出す遠赤外線を輻射する特殊繊維によって、血行が促進し、疲労軽減につなげるのがリカバリーウェア。「日常生活の中で体を動かす機会が多い人や、強い疲労感がある人には特におすすめ。好みの着心地のものを見つけて」（友野さん）