【ご飯のお供、小鉢】忙しい朝でもすぐできる、肉・魚・豆の高たんぱく朝メニュー

※レシピは全て作りやすい分量（2人分）です。

ささみフレーク
〈1人分のたんぱく質量〉9.3ℊ
高たんぱくでヘルシーなささみをたっぷりと。梅肉をちょい足しして、アレンジしてもOK。

【作り方】
耐熱容器にささみ3本を入れ、フォークで穴を開けて酒大さじ1をまぶす。ラップをふんわりかけて、600Wの電子レンジで2分半加熱。粗熱が取れたらほぐし、ごま油大さじ1、小口切りの小ねぎ5本分、いりごま大さじ2、塩・胡椒各少々で和える。

ツナめんたい
〈1人分のたんぱく質量〉13.6ℊ
ツナ缶には、たんぱく質のほか、DHA、EPAや鉄分も。口の中でぷちぷちの明太子が弾ける。

【作り方】
ツナ缶1缶70g（油を切る）と明太子1腹、しょうゆ小さじ1/4、ごま油小さじ1/2、しそ千切り5枚分をすべて和える。

大豆の中華味噌味
〈1人分のたんぱく質量〉8.6ℊ
蒸し大豆は、たんぱく質や食物繊維などを丸ごと摂取できるので、水煮よりおすすめ。

【作り方】
蒸し大豆1袋（90g）、粗みじん切りにした白ねぎ1/2本分、おろしにんにく1かけ分を、ごま油大さじ1で炒める。コチュジャン大さじ1、醤油少々で味付けする。

レバーのエスニック和え
〈1人分のたんぱく質量〉5.0ℊ
女性にうれしい栄養素たっぷりのレバーが主役。パンに挟めば、簡単バインミーの出来上がり。

【作り方】
鶏レバー缶1缶（65g）、ナンプラー小さじ1/2、レモン汁小さじ1、香菜のみじん切り適量、にんじん千切り20gをすべて和える。

しらすとトマトのイタリアンマリネ
〈1人分のたんぱく質量〉5.1ℊ
しらすの塩気とトマトの酸味が絶妙にマッチ。しらすの代わりに、ちりめんを使用してもOK。

【作り方】
半分に切ったミニトマト6個、しらす60g、小口切りの小ねぎ適量、オリーブオイル小さじ2、酢小さじ2をすべて和える。

豆腐とアボカドの塩昆布和え
〈1人分のたんぱく質量〉6.5ℊ
良い脂質を含むアボカドと高たんぱくな豆腐。なめらかな食感を楽しみたいなら絹豆腐でも。

【作り方】
水切りした木綿豆腐1/2丁（150g）、アボカド1/2個はそれぞれさいの目に切る。塩昆布小さじ2、ごま油小さじ2と和える。