これが正解！効率よく
体脂肪を燃やす糖質制限

頑張って食事制限しているのに、ちっとも痩せない。そんな場合は、栄養不足が原因かもしれません。糖質を気にして食べることに臆病になるのではなく、しっかり賢く食べるのが、無理なく痩せるコツです。作家の山口恵以子さんが管理栄養士の大柳珠美さんから糖質制限をベースに栄養バランスを考えたダイエットに挑戦です。

2016.08.31

「腕とかひざ下とかはけっこう細いんですけど、お腹がぽっこり」と山口恵以子さん（右）。「栄養の摂り方を工夫すれば痩せられます」と大柳珠美さん（左）。

大柳珠美さん（以下、大柳）　今回は骨量や筋肉量を減らさず、効率よく体脂肪を燃やせる糖質を制限した食事の摂り方をお伝えしたいと思います。

山口恵以子さん（以下、山口）　糖質制限食というと、主食を抜いておかずでお腹いっぱいにするってイメージなのですが。

大柳　糖質の多いごはんやパン、麺などの主食を制限して、肉、魚介、卵、大豆製品と、野菜などをバランスよく食べて体脂肪を減らしていきます。

山口　でも私みたいなMLサイズをMSにするのが、実は一番大変なんじゃないかって気がするんですけど。

大柳　糖質制限することによって体を動かすエネルギー源のスイッチを、糖質から脂肪へと切り替えることが可能になります。優先的に体脂肪を燃焼できるようになるので、すっきり痩せることができるんです。

山口　糖質じゃなければ何でも食べていいんですか?

大柳　良質のたんぱく質と食物繊維をたっぷり摂ることが最大のポイントです。ことに女性の場合、パンやパスタ、スイーツなどで糖質を多く摂りがちで、たんぱく質の摂取が不足していて、これが痩せられない原因のひとつになっているんです。

山口　たんぱく質のこと、あまり考えたことがなかったです。

大柳　40歳すぎの女性にとって、たんぱく質はたるみがちな皮膚やもろくなりやすい骨、減少していく女性ホルモンなど、失われていく体の材料に必須の栄養素です。しかもたんぱく質は糖質や脂質よりもエネルギー消費量が高いので、肉や魚を避けていては健康的に痩せられません。

山口　エーッ、そうなんですか?

大柳　ただし摂り方に工夫が必要です。たんぱく源になる主要な食材には、肉、魚介、卵、大豆製品の4種類がありますが、このうちの2つを毎食の食事量の半分ぐらいになる感じで食べてください。

山口　2つを組み合わせれば、肉食ばかりにはなりませんね。

肉、魚介、卵、大豆。4つのたんぱく質を充分摂ることが大事。

大柳　残り半分は食物繊維を摂ってください。緑の野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど食物繊維を食べるようにすれば、ビタミン、ミネラルも摂れて、腸内環境が整えられ、お通じも肌ツヤもよくなります。

山口　たんぱく質と食物繊維の組み合わせって、美しく痩せるためのゴールデンコンビなんですね。

大柳　たんぱく質系の食材の強みはいろんな栄養素を摂りやすいということもあるんです。赤身の肉や魚には鉄が豊富だし、豚肉にはビタミンB₁、鶏肉にはエネルギーの代謝をよくするパントテン酸、魚には骨を作るビタミンD、大豆製品にはマグネシウムなどのミネラル、卵なら細胞膜やホルモンの材料になるコレステロールが摂れますよ。

山口　半々の目安量はありますか?

大柳　イメージでかまいません。自分の満腹感を10として、その半分の5をたんぱく質、あとの5を食物繊維で補うつもりで料理をそろえてほしいんです。山口さんのふだんの食生活はどんな感じなんですか?

山口　お酒が好きなので、酒の肴メインで主食はあまり食べません。でもお昼とか、母の食事の支度でおにぎりや麺類などを作りながらけっこうつまみ食いしちゃうんですよね。あと、夜お酒を飲んでいるうちにムラムラしてきて、ドカ食いしてしまうときが週に1〜2回あるんです。

大柳　お酒で理性のタガが外れると、糖質に走りやすいんです。今回のダイエットでとくに大切なのは最初の2週間。お酒の飲み過ぎに注意して、ごはんやパンなど主食は抜きましょう。たんぱく質系のおかずは満足感があるから、しっかり食べられます。

山口　今回はアルコール量も減らしたいと思っています。

大柳　醸造酒のビールや日本酒には糖質がありますが、蒸留酒のウイスキーや焼酎なら糖質ゼロなので飲んでも大丈夫ですが、量は控えめに。山口さんのふだんの料理に不足している栄養素は?

山口　今日はアドバイスをいただきたくて、ふだん作ってる料理を5品持ってきました。

大柳　とってもおいしそう。色味もきれいで、全体にヘルシーですよね。