【大豆、ひよこ豆、小豆】小さくても栄養満点。豆はたっぷり煮ておこう
植物性たんぱく質を豊富に含む豆は、まとめてゆでておけば何かと便利。基本のゆで方と、大豆、ひよこ豆、小豆のおいしい活用法を料理家の長尾智子さんに教えてもらった。
撮影・広瀬貴子 文・嶌 陽子
手軽に加えられて見た目や食感にも変化がつきます
植物性たんぱく質以外にもさまざまな栄養素を含む豆類。「調理食材としても優秀」と長尾智子さんは話す。
「料理がボリュームアップするうえ、見た目や食感にも変化をつけられます。手軽に加えられて、栄養を補えるのも魅力です」
思い立った時にすぐに使えるよう、まとめてゆでて冷凍しておくといい。
「ゆで汁ごと」「ゆで汁なし」の2種類を保存しておくのがおすすめだ。
「スープや煮込み料理にはゆで汁ごと使えば旨味やコクが加わるし、ゆで汁なしのものはサラダや炒め物に。1週間以内に食べ切る場合は水気を切り、オリーブ油で和えておくと便利」
さまざまな活用法を知って、豆のおいしさをもっと楽しもう。
基本の豆のゆで方と保存の仕方
大豆を大きめのボウルに入れ、分量の水を注いで半日ほどかけて戻す。大豆はほかの豆に比べて大きく膨らむので、水は多めに。鍋に水を切った大豆を入れ、新たにかぶるくらいの水（分量外）を注ぎ入れて、中火にかける
沸騰したら火を弱め、アクを取りながら軽く煮立つ程度の火加減で40～50分かけてゆでる。途中、大豆が膨らんで水面に出てくるので水を足しながら、ゆで上がりはひたひたよりやや少なめの状態になるようにする
ゆで上がったら塩を加えて冷まし、約半量はゆで汁ごと保存袋に入れて冷凍。残りはゆで汁なしで保存袋に入れて冷凍。料理によって使い分けて
［ゆで大豆］
作りやすい量
大豆300g
水1・5L
塩小さじ1/4
＊ひよこ豆も、大豆と同じ手順。吸水用の水は1・2Lほど。煮る時間は大豆より少し短い。最後に塩を加えて冷ます。
＊小豆も吸水用の水は1・2L。2回ゆでこぼして、たっぷりの水分で静かに煮ること。同様に塩を加えて冷ます。
＊小豆も吸水用の水は1・2L。2回ゆでこぼして、たっぷりの水分で静かに煮ること。同様に塩を加えて冷ます。
大豆
豆類の中でも特にたんぱく質豊富な「畑の肉」。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも多い。クセのない風味は、和洋問わず活用できるのでサラダやスープなど、普段の料理に気軽に加えたい。
大豆と野菜のサラダ
ダブルたんぱく質で元気をチャージ
【材料（約2人分）】
ゆで大豆…150g
ブロッコリー…約1/2株
カッテージチーズ…80g
ロースハム…4〜5枚
クレソン、春菊（共に葉の部分）…各1/2束
ゆず…1/2個
オリーブ油…大さじ1
塩…適量
こしょう…少々
【作り方】
1. ゆで大豆をボウルに入れ、オリーブ油をまわしかけておく。クレソンと春菊は、長さを半分くらいに切って水に浸けておく。7〜8分浸けたら水気をよく切る。
2. ブロッコリーは小さめに切り、沸騰した湯で3分ほどゆで、水気を切って軽く塩を振る。ハムは小さめの四角に切り、カッテージチーズはほぐす。
3. ゆずは2等分して種を取る。4器に①、②の材料を盛り合わせ、ゆずを添える。食べる直前にゆずを全体に搾りかけ、塩、こしょうをしてしっかり混ぜ、取り分ける。
＊季節ごとに素材を替えると一年中楽しめる。冬はカリフラワーやいも類、かぶ、大根などでもおいしい。
大豆と野菜のミネストローネ
煮込むうちに材料の風味が出汁になる、滋味深い一品
【材料（約4人分）】
ゆで大豆…200～250g
A［にんじん…小1本
じゃがいも（メークイン）…中2個
玉ねぎ…小1個
れんこん…中5〜6cm
にんにく…1/2かけ
ベーコンスライス…3枚（1cm幅に切る）］
トマトピュレ…約100g
ドライタイム…多めひとつまみ
オリーブ油…小さじ2
レモン汁…小さじ1/3
塩…少々
カンパーニュなど好みのパン…適量
【作り方】
1. ゆで大豆はオリーブ油で和えておく。野菜は全て同じ大きさの角切りにし、じゃがいもとれんこんは、軽く水にさらす。にんにくはみじん切りに。
2. 鍋にA（あれば豆のゆで汁も）を入れ、ひたひたの水を注いで中火にかける。煮立ってきたら塩を振って火を弱め、ふつふつ煮立つ程度の火加減で約20分火を通す。
3. ②にかぶるくらいの水を足す。大豆を油ごと加え混ぜ、トマトピュレを加える。アクが浮いたらすくい、ドライタイムを指でつぶしながら加え、10分ほど静かに煮込む。
4. 火を止め、仕上げにレモン汁を加えてざっと混ぜる。器に盛り、カンパーニュなどを添える。
ひよこ豆
たんぱく質のほか、食物繊維の豊富さが特徴。赤血球を作る助けとなる葉酸も多く含まれる。ほくほくした食感としっかりとした風味はスパイスと相性もよく、料理のアクセントに。
ひよこ豆と豚肉の煮込み
マスタードとしょうがの効いた温かな一皿
【材料（約4人分）】
ゆでひよこ豆…約250g
豚肩ロース肉（塊）…約450g
カリフラワー…小1株
長ねぎ（太め）…2本
練りマスタード…大さじ1強
しょうが（すりおろす）…約小さじ1
植物油（米油、太白ごま油など）…小さじ1
塩…適量
【作り方】
1. 豚肉の重さの3%の塩をすりこんでおく。ゆでひよこ豆は油で和える。カリフラワーは小房に分ける。長ねぎは約5cmの長さに切る。
2. 豚肉の塩を洗い流して水気を拭き取り、1人分2〜3切れを目安に切り分け、鍋に入れる。約1.5Lの水を注いで中火にかける。煮立ってきたら火を弱め、アクをすくって少しずらして蓋をする。軽く煮立つくらいの火加減で約1時間煮込む。
3. 豚肉が柔らかくなったら長ねぎの白い部分を鍋に加える。材料の8分目くらいまで水（あれば豆のゆで汁も）を足し、長ねぎが柔らかくなるまで蓋をして煮る。次にカリフラワーを材料の間に入れ、ひよこ豆を散らして蓋をし、動かさずに静かに煮る。カリフラワーに竹串を刺してすっと通ったら、長ねぎの青い部分をのせ、煮汁をかけて10分ほど煮込む。
4. 水を足し、煮汁の量を材料の7〜8分目にする。ボウルにマスタードとしょうがのすりおろしを入れ、煮汁をレードル1杯加えて溶きのばす。
5. ④を煮込みの上にまわしかけて仕上げる。
＊豚肉は倍量くらいで煮ておき、煮汁につけて冷蔵するのもおすすめ。冬場なら約2週間もつ。煮込みやカレーに煮汁ごと使える。
ひよこ豆のスパイスソテー
カレーやスクランブルエッグに添えても美味
【材料（約2〜3人分）】
ゆでひよこ豆…約250g
じゃがいも（メークイン、北あかりなど）…大1個
玉ねぎ…中1/2個
にんにく…1かけ
クミンシード…小さじ1強
ターメリックパウダー…小さじ1/3
赤唐辛子粉（粗挽き）…約小さじ1/4
植物油（米油、太白ごま油など）…大さじ1
塩…少々
【作り方】
1. じゃがいもは小さめの角切りにして軽く水にさらす。玉ねぎは横に4等分し、端から薄切りにする。にんにくは粗みじんに刻む。
2. 油とにんにく、じゃがいも、玉ねぎ、クミンシードをフライパンに入れる。塩を振り、蓋をして弱めの中火で5〜6分蒸し焼きにする。じゃがいもに硬めに火が通ったら、ひよこ豆を加える。ターメリックパウダーと赤唐辛子粉を振り、木べらで全体を混ぜる。
3. ②が焦げないように火加減しながらしっかり炒め合わせ、味を見て塩気が足りなければ塩を足す。
＊全体にしっかり油を回してよく炒めたほうがおいしいので、米油などをプラスして炒めても。
小豆
食物繊維やポリフェノール、鉄分を多く含む小豆。素朴でやさしい味わいにほっとする人も多いはず。ゆで小豆を保存する際は、軽く塩のみで味をつけておき、甘くしたければ、使う時に砂糖などを加えて加熱する。
小豆と里芋の炊き込みご飯
里芋の粘り気と小豆が好相性
【材料（約4人分）】
ゆで小豆…約150g
米…2カップ
里芋…中4個
黒ごま…大さじ1
醤油…大さじ1
ごま油…小さじ2
昆布…5〜6cm角1枚
塩…少々
【作り方】
1. 米をといで水気を切って約20分おき、鍋に入れ、水400mlを注いで昆布をのせる。里芋は皮をむき、約2cm角に切り分け、塩を振って混ぜておく。米の上に里芋を並べ入れ、蓋をして弱めの中火にかける。沸騰してきたら弱火にし、そのまま静かに15分ほど炊く。
2. ①が炊き上がったらいったん火を止め、ゆで小豆をのせる。醤油とごま油を合わせ混ぜ、ご飯にまわしかけて蓋をし、7〜8分蒸らす。黒ごまを振り、器に盛る。
＊里芋は小さめに切って、硬い部分が残らないようにすること。
＊醤油とごま油は全体に均一ではなく、まだらにかけて味の変化を楽しめるようにする。
＊醤油とごま油は全体に均一ではなく、まだらにかけて味の変化を楽しめるようにする。
小豆と金柑、りんごの蒸しデザート
小豆の風味が効いた、優しい味のデザート
【材料（約4人分）】
ゆで小豆…大さじ山盛り4
金柑…大粒4個
りんご…中1個
はちみつ…小さじ2
小豆のゆで汁…約大さじ4
【作り方】
1. 鍋にたっぷり水を入れ、蒸籠か蒸し器をのせて湯を沸かす。
2. 金柑はへたを取り、横に2等分して種を取り除く。りんごは洗って縦4等分して芯を取り、さらに1切れを縦3等分する。
3. ②を器に盛り合わせ、ゆで小豆をのせてはちみつと小豆のゆで汁を合わせたものをまわしかける。
4. ③を鍋から外した蒸籠にのせ、再び鍋にのせて蓋をする。中火で10分ほど蒸す。
＊りんごは好みの種類で。紅玉は柔らかさと酸味が増す。
『クロワッサン』1157号より
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