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「お腹が空かない!」我慢せずに痩せられる
ボリューム満点の糖質制限レシピ

糖質を気にして食べることに臆病になるのではなく、しっかり賢く食べるのが、無理なく痩せるコツ。ダイエットを成功させたい作家の山口恵以子さんが、管理栄養士の大柳珠美さんに、糖質制限をベースにしたボリューム満点レシピを教わりました。

主菜は肉・魚介・卵・大豆製品をメインに、 つけ合わせには食物繊維豊富な食材を。

大柳珠美さん(以下、大柳) 食物繊維とたんぱく質の割合が5対5の食事はダイエット効果を高めます。ご自身も糖質オフで7㎏痩せた料理研究家の井原裕子さんに、簡単に作れて食べごたえのあるメニューを考えていただきました。

山口恵以子さん(以下、山口) バラエティ豊かで、どれもおいしそう。量もたっぷりありますね。

大柳 ポイントは、肉、魚介、卵、大豆製品の4大たんぱく源の2つを組み合わせて、食物繊維と半々の量にすることです。たとえば主菜をいんげんの肉巻きにしたら、副菜をアジとおくらの和え物にする。主菜と副菜で組み合わせると、作りやすくて、肉食に偏ることもありません。

山口 メインのたんぱく質系の食材に野菜をふんだんに添えるとか、きのこや海藻を入れた汁物などを作れば、食物繊維が摂れますよね。

大柳 汁物は水腹になるので食べ過ぎを防いでくれますし、具だくさんにすれば栄養バランスもいいですね。食物繊維はきのこ、こんにゃく、海藻、おからなどに豊富ですが、春菊など緑の野菜にも入っています。

めだいの漬け焼き たっぷり野菜添え

材料 めだい1切れ A[酒、しょうゆ各大さじ½ 生姜汁小さじ1] ゴーヤ80g にんじんの千切り20g 塩小さじ⅓ エゴマ油小さじ1

作り方 ❶めだいはAで下味をつけて10分おく。❷ゴーヤはワタと種を取って薄切りにし、にんじんとともにボウルに入れて塩をふって手で揉む。しんなりしたらそのまま5分おいて水で洗って水気を絞り、ボウルに戻してエゴマ油を加えて全体に混ぜる。❸グリルを熱し❶を入れて、途中つけだれを塗りながらこんがりと両面を焼く。❹ ❸と❷を器に盛る。※魚は何でもOK。青魚もおすすめ。

鯖のフライパン蒸し

材料 鮭1切れ パプリカ½個 ズッキーニ½本 しいたけ2個 レモンのくし形切り1切れ マスタードソース[エゴマ油小さじ1 粒マスタード小さじ2 塩、こしょう各少々]

作り方 ❶鮭は4等分に切る。パプリカは6等分、ズッキーニは1㎝幅、しいたけは4等分に切る。❷ソースの材料を合わせる。❸フライパンに❶を入れて水½カップを注ぎふたをして強火にかけ、煮立ってきたら強めの中火にして3分蒸し煮にする。❹ ❸を器に盛ってソースをかけレモンを搾っていただく。※歯応えがなくなるので野菜は蒸し過ぎに注意。

副菜は和え物やサラダにして、さらに、食べやすく。

アジとおくらの和え物

材料 アジの刺身80g おくら3本 生わかめ50g 青じそ2枚 みょうが½個 ゆずこしょう小さじ½ 醤油小さじ½だし 汁大さじ2 

作り方 ❶ボウルにゆずこしょう、醤油、だし汁を合わせ、おくら、アジを加えて混ぜる。❷器にわかめを盛り、❶をのせて青じそ、みょうがをのせる。

ひじきとささみの和え物

材料 ひじき15g ささみ1本 万能ネギ3本 A[エゴマ油小さじ1 醤油小さじ2 だし汁大さじ2 白いりごま小さじ2] 作り方 ❶鍋に湯を沸かし、ささみを入れて弱火でふたをして2分茹で、水で戻したひじきを加え1分茹でてざるに上げる。❷ささみの粗熱が取れたら食べやすく裂く。❸ボウルにAを合わせ、すべての材料を混ぜ合わせる。

汁物は海藻もきのこもたっぷり。 具だくさんで満腹になる。

あおさとえのきのみそ汁

材料 あおさ3g えのき½パック だし汁1½カップ みそ大さじ1 作り方 ❶えのきは石づきを切り落として1㎝長さに切る。❷鍋にだし汁を入れて煮立て、えのきとあおさを入れてひと煮して、みそを溶き入れる。

つぶし大豆とトマトのスープ

材料 大豆30g プチトマト3個 チキンスープ1½カップ塩、こしょう各少々 オリーブ油小さじ⅓ 作り方 ❶大豆は袋に入れてすりこぎで叩いて粗くつぶす。❷鍋にスープ、塩、大豆、トマトを入れ、煮立ったらふたをして弱火で2分煮る。器に注ぎ、こしょう、オリーブ油をかける。

おやつは低カロリーの観点は豆乳を賢く使いたい。おつまみは小魚や大豆を使って少しでも糖質減を!

山口 甘いものが食べたくなったら、どうしたらよいですか?

大柳 我慢せずに食物繊維たっぷりの寒天寄せや豆乳スムージーなら満たされますよ。スイーツで甘味をつけるときは、はちみつやメープルシロップなど自然のものを使うといいんですが、甘味料のラカントSも推奨します。天然の甘味成分から作られていてカロリーゼロですから。

山口 夜、小腹が空いたときの秘策なんてありますか?

大柳 納豆ですね。納豆菌は乳酸菌よりも生きたまま腸に届き、腸内細菌のバランスを整えるのに役立ちます。ダイエット中の空腹を満たすには絶好の食材ですよ。

山口 いいことを聞きました。もう怖いものなし!の気分です

豆腐とクリームチーズの寒天

作り方 ❶鍋に水1カップ、粉寒天4gを入れて混ぜながら中火にかけ、沸騰したら弱火で2分ほど混ぜながら寒天を溶かす。❷耐熱ボウルにクリームチーズ70gと豆腐300gを入れ、電子レンジ600Wで2分加熱し、泡立て器で混ぜる。❸ ❷に❶を加え混ぜ、器に分け入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

大豆と煮干しの醤油炒り

作り方 ❶フライパンに大豆1缶、食べる煮干し40gを入れて弱火でゆっくりと5~6分炒る。❷醤油小さじ1を回し入れて全体を混ぜ、削り節、一味唐辛子を加えて混ぜる。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●山口恵以子さん 作家/2013年『月下上海』で松本清張賞を受賞し、脚光を浴びる。7月15日に新刊『恋するハンバーグ 佃はじめ食堂』が出版される。

●大柳珠美さん 管理栄養士/2006年より糖質制限理論による栄養指導や食事相談を行う。『10分で作る! ダンナもやせる満腹おかず』など著書多数。

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