ゆるやかな糖質制限で
目指すのは「ロカボ」生活。

生クリームとバターは糖質オフ食の強い味方。パスタは野菜でかさ増しを。

パスタなどの麺類を主食にする場合、一般的な量を食べると極端に糖質が高まる。量を減らしても満足度の高い一皿にするには、糖質の低い野菜を加えてのかさ増しが必須。ソースに使ったアボカドも、実は低糖質食材。2分の1個使っても、たった0・5g程度の糖質量。またバターや生クリームは、カロリーは高いが糖質は低いものの代表食材。クリームソースは、ボリュームが出せ、なおかつ食後の満足度も高い。主菜は焼いた鶏もも肉。こちらも、「100g食べたとしても糖質は約2・5g。たくさん摂っても問題のない食材です。副菜に使ったイカは、糖質が低い魚介類の中でも、より低い素材。味付けに酢を使っていますが、米酢ではなく穀物酢を使うことで、少量ですが、さらに糖質を減らすことが可能です」

■アボカドのレモンバタークリームパスタ

材料（2人分）　スパゲティ80g　水菜100g　アボカド½個　レモン½個　玉ねぎ½個　バター30g　A［生クリーム⅔カップ　コンソメ・塩各小さじ½　こしょう少々］

作り方　①水菜は根を除き、半分の長さに切る。レモンは搾る。玉ねぎはみじん切りにする。②フライパンにバターの⅔量を入れて弱めの中火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらアボカドを加えて崩しながら炒め、Aとレモン汁を入れて一煮立ちさせ、火を止め、残りのバターを加える。③スパゲティを袋の表示どおりに茹で、茹で上がり1分前に水菜を加え、茹で上がったら②のソースを絡める。器に盛り、あれば粗びきこしょうをふり、レモンを飾る。

■イカのハーブマリネ

材料（2人分）　イカ100g　紫玉ねぎ¼個　A［ドライハーブ（好みのもの）小さじ½　酢大さじ2　オリーブオイル小さじ2　塩小さじ⅓］

作り方　①湯を沸かし、一口大に切ったイカをさっと茹でる。紫玉ねぎは薄切りにする。② ①とAを混ぜ合わせ、ラップをして15分以上漬け置く。好みでレモンを加えても。

■鶏肉とアスパラのアンチョビガーリック焼き

材料（2人分）アスパラガス4本　鶏もも肉300g　塩小さじ⅓　こしょう少々　アンチョビ2切れ　にんにく1かけ　オリーブオイル大さじ1

作り方　アスパラは4㎝長さに切る。アンチョビ、にんにくはみじん切りにする。鶏肉は2等分に切り、塩・こしょうをふる。②フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れてギュッと押さえ（重石になるものがあればのせると、よりパリッとなる）、皮目がパリッとしたらひっくり返し、アスパラとアンチョビ、にんにくを入れて蓋をし、アスパラを時々返しながら4～5分蒸し焼きにする。全体に塩・こしょう各少々（分量外）をふる。