トピックス

モリモリ食べても安心!
高たんぱく低糖質レシピ〜豆・卵料理編〜

高たんぱく低糖質の食事と運動で、10㎏減量に成功した栄養士の牛尾理恵さん。「1日に必要なたんぱく質量は50gと言われますが、少し多めに60~70gを目標にしましょう」。経験と知識を生かしたレシピを紹介!今回はたんぱく質を含む食材と上手に組み合わせて作る、豆・卵料理のレシピです。

たんぱく質をたくさんとろうと思っても、食べられる量には限界があります。質のいい食材を選んで食べ、効率よく摂取することが大事です」と話すのは、栄養士でフードコーディネーターの牛尾理恵さん。自らも低糖質&たんぱく質重視の食事と運動で、ダイエットに成功した経験を持つ。

豆製品や卵は、肉や魚に比べると、分量あたりのたんぱく質量が少ない食材。単品で高たんぱくを目指すと、かなりの量を食べることになり飽きてしまう。そのため、料理するときは、卵と豆腐、豆腐と小魚といった具合に、たんぱく質を含む他の食材と合わせて使うのがこつ。組み合わせを変えることで、バリエーションもつけられる。

「糖質オフは確実に成果が上がり、やせるきっかけになります」と牛尾さん。体重が減って軌道に乗れば、無理をしすぎず、生活に合わせて少しゆるくしてもいいかもしれないと話す。

「お酒ならワインが一番いいですね。ワイン一杯とおかずで夕食を楽しむなど、ストイックになりすぎず、おいしく、長く続けることが何よりです」

たんぱく質を含む他の食材と組み合わせて作る豆・卵料理

シラス小松菜チャンプルー

「チャンプルーは、これ一品でもすべての栄養がバランスよくとれる優秀なメニューです」。シラスをコンビーフに変えたり、野菜を冷蔵庫にある他のものに変えたりしてアレンジを

材料(2人分)木綿豆腐1丁、小松菜150g、シラス50g、卵2個、ごま油大さじ1、塩少々、

こしょう少々、しょうゆ小さじ1、かつお節5g

作り方 ①木綿豆腐は重しをしてしっかりと水気をきり、食べやすい大きさに崩す。②小松菜はざく切りにする。③フライパンでごま油を熱し、①を焼く。表面に焼き色がついたら取り出しておく。④ ③のフライパンで②、シラスを炒める。小松菜に火が通ってきたら豆腐を戻し入れ、溶きほぐした卵を回し入れる。フライパンを返し全体を炒めながら、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。⑤器に盛り、かつお節をのせる。

納豆レタス包み

糖質オフを志し、ごはんなしの食事を続けていると、納豆を食べる機会が減りがち。そこで、豚ひき肉などと炒め合わせ、レタスで包むアイデア料理を提案。サラダ感覚で味わえる。

材料(2人分)豚ひき肉100g、納豆3パック(1パック40g)、ニラ50g、長ネギ½本、ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ2、塩少々、こしょう少々、レタス8枚程度、ゆで卵1個

作り方 ①ニラ、長ネギは粗めのみじん切りにする。②レタスは1枚ずつはがし、洗って水気をきっておく。③フライパンでごま油を熱し、①、豚ひき肉を炒める。火が通ってきたら納豆を加えて炒め合わせる。しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる。④器に③を盛り、輪切りにしたゆで卵を添える。②のレタスに適量をのせて包みながらいただく。

おからのクスクス風サラダ

電子レンジで軽く加熱したおからを、他の材料と混ぜるだけ。おから、カッテージチーズ、キドニービーンズのたんぱく質を、ビタミンと一緒に摂取できるボリューム満点のサラダ。

材料(2人分) おから100g、きゅうり1本、紫玉ねぎ¼個、赤パプリカ¼個、セロリ¼本、ブラックオリーブ輪切り大さじ1、キドニービーンズ水煮60g、カッテージチーズ大さじ3、A[オリーブ油大さじ1、トマトピューレ大さじ1、にんにくすりおろし小さじ½、レモンの搾り汁小さじ2、塩小さじ⅓、こしょう少々]

作り方 ①おからは耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分ほど加熱してから、粗熱をとる。②きゅうり、紫玉ねぎ、パプリカ、セロリは1㎝角に切る。③ ①、②、キドニービーンズ、オリーブ、カッテージチーズをAでさっくりとあえる。

焼き厚揚げ 玉ねぎみそソース

厚揚げをたっぷり食べてたんぱく質をしっかりとる、ヘルシーな主菜。玉ねぎ、しょうが、みそという腸を温める食材を取りそろえたソースが、ダイエット効果をアップしてくれる。

材料(2人分)厚揚げ300g、玉ねぎすりおろし大さじ1½、しょうがすりおろし小さじ1、みそ大さじ1½、みりん大さじ1½、かいわれ大根適量

作り方 ①厚揚げはフライパンでこんがりと焼き、取り出しておく。② ①のフライパンで玉ねぎ、しょうがをさっと炒め、みそ、みりんを加えて炒め合わせる。③ ①を食べやすく切って器に盛り、②をかけ、かいわれ大根を添える。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●牛尾理恵さん 栄養士・フードコーディネーター/栄養士の資格を持つ料理研究家として各方面で活躍。糖質オフも体験。著書に『作りおきのたれ・ソースで絶品おかず』(学研プラス)ほか。

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE