モリモリ食べても安心！
高たんぱく低糖質レシピ〜魚料理編〜

たんぱく質の分解吸収にはビタミンC、Bが重要だ。魚を野菜と一緒に食べる方法として、器に盛り合わせて焼くオーブン焼きが便利。トマトはつぶしてソースがわりにしてもいい。

材料（2人分）　めかじき200g、ブロッコリー½株（正味約100g）、プチトマト10個、しめじ1パック、にんにく1かけ、ローズマリー1本、塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油大さじ1

作り方　①めかじきは食べやすく切る。ブロッコリーは小房に分け、プチトマトはヘタを取り除き、しめじはほぐす。②耐熱器に①を並べ、塩、こしょうをふり、薄切りにしたにんにく、ローズマリーの葉を散らし、オリーブ油をふる。③オーブントースターで10分ほど焼く（オーブンなら250℃で10分）。

「お刺身はごはんが欲しくなりますが、カルパッチョならその欲求が抑えられます」と牛尾さん。サーモンはたんぱく質が多いほかビタミン類を含み、アンチエイジングにも効果的。

材料（2人分）　サーモン刺身用200g、玉ねぎ¼個、ベビーリーフ15g、A［塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油大さじ1、レモンの搾り汁小さじ2、粒マスタード小さじ1］

作り方　①サーモンは薄切りにし、器に並べる。②玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてからよく絞り、Aを加えて混ぜ合わせる。③ ①にベビーリーフをのせ、②をかける。

サバは栄養価が高く、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富。ヨーグルトを使って洋風にすれば、ごはんが欲しくならない。さらにカルシウムがたんぱく質の働きを活発にして一石二鳥。

材料（2人分）　サバ切り身2枚（200g）、塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油小さじ2、にんにくすりおろし小さじ½、カレー粉小さじ½、無糖ヨーグルト大さじ2、サニーレタスやトレビスなど適量

作り方　①サバは塩、こしょうをふる。②フライパンでオリーブ油を熱し、①を皮目から焼く。こんがりと両面を焼き、中まで火が通ったら器に盛り付けておく。③ ②に残った脂でにんにくを炒め、香りが出てきたらカレー粉、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせる。④サバにちぎったサニーレタスやトレビスなどを添え、③のソースをかける。

あさり、えび、いかの具だくさんスープ。魚介の栄養をエキスごと、豆乳の植物性たんぱくと一緒に摂取できる。糖質が増えるためじゃがいもは入れず、みそが隠し味のチャウダー風。

材料（2人分）　あさり（砂出し済み）150g、えび4尾（正味150g）、いか小1杯（正味100g）、玉ねぎ¼個、セロリ½本、オリーブ油小さじ2、白ワイン大さじ3、豆乳400㎖、塩小さじ¼、こしょう少々、みそ小さじ1

作り方　①あさりはよく洗う。えびは殻をむいて背側を開いて背ワタを取り除く。いかは胴と脚を離して軟骨を取り除く。胴は輪切り、脚は2～3本に分ける。②玉ねぎ、セロリは1㎝角に切る。③鍋でオリーブ油を熱し、①、②を炒める。全体に油がまわってきたら白ワインをふってひと煮立ちさせる。④豆乳を加える。中火で5分ほど煮、塩、こしょう、みそで味をととのえる。