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モリモリ食べても安心!
高たんぱく低糖質レシピ〜魚料理編〜

高たんぱく低糖質の食事と運動で、10㎏減量に成功した栄養士の牛尾理恵さん。「1日に必要なたんぱく質量は50gと言われますが、少し多めに60~70gを目標にしましょう」。経験と知識を生かしたレシピを紹介!今回は砂糖を使わず、素材の甘味を生かした魚料理レシピです。

たんぱく質をたくさんとろうと思っても、食べられる量には限界があります。質のいい食材を選んで食べ、効率よく摂取することが大事です」と話すのは、栄養士でフードコーディネーターの牛尾理恵さん。自らも低糖質&たんぱく質重視の食事と運動で、ダイエットに成功した経験を持つ。

魚料理は、刺身をはじめとした和食にすると、どうしてもごはんが欲しくなる。そのため、カルパッチョや、ハーブをきかせたオーブン焼きなど、「洋風の味付けにするほうが、ごはんが欲しくなるのを抑えられます」

また、たんぱく質はビタミンやカルシウムを合わせてとると、吸収がよくなることを覚えておきたい。肉や魚を蒸したり焼いたりするときに野菜も入れる、味付けにチーズやヨーグルトを使うなど、簡単に、野菜や乳製品を一緒にとる工夫も大切。

今回のレシピは低糖質を意識して、肉料理を含め味付けに砂糖を使用していない。素材のもつ旨味と甘味を生かす調理法で、どれも自然な甘さがあり、満足感が高いのがポイントだ。

魚料理は洋風のほうが、ごはん欲が抑えられる。砂糖は使わず素材の甘味を生かして

めがじきのオーブン焼き

たんぱく質の分解吸収にはビタミンC、Bが重要だ。魚を野菜と一緒に食べる方法として、器に盛り合わせて焼くオーブン焼きが便利。トマトはつぶしてソースがわりにしてもいい。

材料(2人分) めかじき200g、ブロッコリー½株(正味約100g)、プチトマト10個、しめじ1パック、にんにく1かけ、ローズマリー1本、塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油大さじ1

作り方 ①めかじきは食べやすく切る。ブロッコリーは小房に分け、プチトマトはヘタを取り除き、しめじはほぐす。②耐熱器に①を並べ、塩、こしょうをふり、薄切りにしたにんにく、ローズマリーの葉を散らし、オリーブ油をふる。③オーブントースターで10分ほど焼く(オーブンなら250℃で10分)。

カルパッチョ

「お刺身はごはんが欲しくなりますが、カルパッチョならその欲求が抑えられます」と牛尾さん。サーモンはたんぱく質が多いほかビタミン類を含み、アンチエイジングにも効果的。

材料(2人分) サーモン刺身用200g、玉ねぎ¼個、ベビーリーフ15g、A[塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油大さじ1、レモンの搾り汁小さじ2、粒マスタード小さじ1]

作り方 ①サーモンは薄切りにし、器に並べる。②玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてからよく絞り、Aを加えて混ぜ合わせる。③ ①にベビーリーフをのせ、②をかける。

サバのソテー カレーヨーグルトソース

サバは栄養価が高く、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富。ヨーグルトを使って洋風にすれば、ごはんが欲しくならない。さらにカルシウムがたんぱく質の働きを活発にして一石二鳥。

材料(2人分) サバ切り身2枚(200g)、塩小さじ⅓、こしょう少々、オリーブ油小さじ2、にんにくすりおろし小さじ½、カレー粉小さじ½、無糖ヨーグルト大さじ2、サニーレタスやトレビスなど適量

作り方 ①サバは塩、こしょうをふる。②フライパンでオリーブ油を熱し、①を皮目から焼く。こんがりと両面を焼き、中まで火が通ったら器に盛り付けておく。③ ②に残った脂でにんにくを炒め、香りが出てきたらカレー粉、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせる。④サバにちぎったサニーレタスやトレビスなどを添え、③のソースをかける。

豆乳チャウダー風

あさり、えび、いかの具だくさんスープ。魚介の栄養をエキスごと、豆乳の植物性たんぱくと一緒に摂取できる。糖質が増えるためじゃがいもは入れず、みそが隠し味のチャウダー風。

材料(2人分) あさり(砂出し済み)150g、えび4尾(正味150g)、いか小1杯(正味100g)、玉ねぎ¼個、セロリ½本、オリーブ油小さじ2、白ワイン大さじ3、豆乳400㎖、塩小さじ¼、こしょう少々、みそ小さじ1

作り方 ①あさりはよく洗う。えびは殻をむいて背側を開いて背ワタを取り除く。いかは胴と脚を離して軟骨を取り除く。胴は輪切り、脚は2~3本に分ける。②玉ねぎ、セロリは1㎝角に切る。③鍋でオリーブ油を熱し、①、②を炒める。全体に油がまわってきたら白ワインをふってひと煮立ちさせる。④豆乳を加える。中火で5分ほど煮、塩、こしょう、みそで味をととのえる。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●牛尾理恵さん 栄養士・フードコーディネーター/栄養士の資格を持つ料理研究家として各方面で活躍。糖質オフも体験。著書に『作りおきのたれ・ソースで絶品おかず』(学研プラス)ほか。

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