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ダイエット

モリモリ食べても安心!
高たんぱく低糖質レシピ〜肉料理編〜

高たんぱく低糖質の食事と運動で、10㎏減量に成功した栄養士の牛尾理恵さん。「1日に必要なたんぱく質量は50gと言われますが、少し多めに60~70gを目標にしましょう」。経験と知識を生かしたレシピを紹介!今回は効率よくたんぱく質が摂れる肉料理レシピです。

たんぱく質をたくさんとろうと思っても、食べられる量には限界があります。質のいい食材を選んで食べ、効率よく摂取することが大事です」と話すのは、栄養士でフードコーディネーターの牛尾理恵さん。自らも低糖質&たんぱく質重視の食事と運動で、ダイエットに成功した経験を持つ。

最も効率よくたんぱく質をとれるのは、少量でも高たんぱくの肉。豚ならヒレ肉、鶏ならむね肉といった脂身の少なめの部位がおすすめだ。脂身が多いとその分たんぱく質量が下がり、カロリーが上がってしまう。

「低糖質の食事を続けるこつは、ごはん欲を抑える工夫です。味付けにハーブやスパイスを使うと効果的。葉野菜をごはんがわりにする手もあります」

効率よく、たんぱく質がとれるのは、やはり肉。脂身の多すぎない部位を。

ラムチョップクミングリル

脂肪燃焼効果のある成分を多く含んでいるため注目されているラム肉。独特の香りが気になるなら、好みのハーブやスパイスを使うと食べやすい。焼いた後に残った脂で炒めた野菜も美味。

材料(2人分) ラムチョップ4本、塩小さじ⅓、こしょう少々、A[にんにくすりおろし小さじ½、しょうがすりおろし小さじ½、クミンシード小さじ½、オリーブ油小さじ1、白ワイン大さじ1]、エリンギ1本、ズッキーニ½本、黄色パプリカ½個

作り方 ①ラムチョップは筋を切り、包丁の刃先で数カ所さしてから、塩、こしょうをふり、Aを合わせたものをもみ込んでおく。②エリンギ、ズッキーニ、黄色パプリカは1.5㎝角に切る。③フライパンを熱し、①を焼く。両面こんがりと焼けたら取り出して器に盛る。④ ③のフライパンに残った脂で②を炒める。火が通ったらラムに添えて盛り付ける。

簡単ローストビーフサルサソース添え

特別な日の料理というイメージがあるローストビーフ。200g程度のブロック肉ならばフライパンで手軽に作れる。さっぱりしたサルサソースをかければ、夏にぴったりの一品に。

材料(2人分) 牛肉(もも肉など脂身の少ないところ)200g、塩小さじ⅓、こしょう少々、にんにくすりおろし小さじ½、オリーブ油小さじ1、トマト小1個、セロリ20g、ピーマン1個、きゅうり20g、玉ねぎ20g、A[オリーブ油小さじ2、ライムの搾り汁小さじ2、にんにくすりおろし小さじ½、塩小さじ¼、こしょう少々、タバスコ少々]、クレソン適宜

作り方 ①牛肉は塩、こしょう、にんにくすりおろしをすり込み、オリーブ油を熱したフライパンで全ての面を中火~強火で3分ずつ焼く。取り出してアルミホイルで包み冷ましておく。②トマト、セロリ、ピーマン、きゅうり、玉ねぎは粗めのみじん切りにし、ボウルに入れAを加えて混ぜ合わせる(あればミントなどを加えてもおいしい)。③ ①を薄切りにして器に盛り、好みでクレソンを添え、②をかけていただく。

鶏肉ココナッツミルク煮込み

低カロリーで、健康によい栄養成分が豊富なスーパーフードとして知られるココナッツ。こくが深く、実は牛乳より糖質が低いココナッツミルクで、鶏むね肉を簡単グリーンカレー風に。

材料(2人分) 鶏むね肉1枚(250g)、オクラ5本、なす1本、赤パプリカ½個、A[ココナッツミルク1カップ、水½カップ、顆粒鶏ガラスープの素小さじ1、塩少々、こしょう少々、ナンプラー小さじ2]、レモン輪切り2枚、バジルの葉適宜

作り方 ①鶏むね肉はひと口大に切り、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。②オクラはヘタを切って斜め半分に、なすは1.5㎝厚さの輪切り、パプリカは乱切りにする。③鍋でAを温め、①、②を加えて中火で10分ほど煮る。④仕上げにレモンの輪切りを加えて火をとめる。盛り付けの際に好みでバジルをちぎって散らす。

豚ヒレチーズ蒸し

低脂肪で、良質なたんぱく質がとれる豚ヒレ肉。でも脂身が少ないゆえに焼くとパサつきがち。かといって油で揚げるとダイエットが台無しに。チーズをのせて蒸すと、しっとり仕上がる。

材料(2人分)豚ヒレ肉200g、アスパラガス4本、しいたけ3枚、赤パプリカ½個、カマンベールチーズ50g、塩適量、こしょう適量、白ワイン大さじ1

作り方 ①豚ヒレ肉は1.5㎝幅に切り、すりこ木などでたたいてから塩、こしょうをふる。②アスパラガスは筋とはかまを取り除き、3等分に切る。しいたけは半分に、赤パプリカは1.5㎝幅に切る。③クッキングシートに①、②をのせ、豚肉にカマンベールチーズをのせ、塩、こしょう、白ワインをふって包む(好みでセージやタイムなどのハーブをのせてもよい)。④フライパンにのせ、水を1㎝ほど注ぎ、蓋をする。中火で10分ほど蒸す。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●牛尾理恵さん 栄養士・フードコーディネーター/栄養士の資格を持つ料理研究家として各方面で活躍。糖質オフも体験。著書に『作りおきのたれ・ソースで絶品おかず』(学研プラス)ほか。

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