タンパク質、鉄分、ビタミンB群を意識した食生活を実践するには、どんなことに気をつけたらいいのだろう。
「個人差があるので自分の体調に合わせて無理をしないことが大切ですが、健康状態に問題ない人は、今までの倍の動物性タンパク質を摂ることを目標に。1回の食事でお肉と魚を計200g摂れるようになってほしいです。手のひら1つ分が肉か魚100g分と覚えてください。手のひらにのる大きさの肉と手のひらにのる大きさの魚、これで200gです」
ただしこれは食材のグラム数でタンパク質量ではない。100gのステーキを食べても、タンパク質はたった8g分しか摂取できない。そう考えると、まだまだタンパク質が不足していると実感できるはず。
肉と魚の主菜のほかにも、副菜で豆腐や納豆などの大豆製品や卵、小魚などを摂る。そして野菜も必ず摂ること。温野菜だけでなく生野菜、とくに緑の葉物を取り入れたい。
「食材、調理法ともにバリエーションをつけて。食べる順番も重要です。必ずタンパク質の主菜から食べる習慣をつけましょう」
（上左上）【肉】霜降りではなく赤い肉を。レバーもおすすめの食材。
主菜が一皿、肉だけなら200gを目標に。肉と魚の両方なら、肉100g、魚100gを摂るようにする。
赤身の薄切りの牛肉とピーマン、パプリカをバターで炒め、醤油、塩こしょうで味つけした一品は、塊の肉は食べにくいという人にもおすすめ。血抜きしたレバーを厚揚げ、小松菜、卵と合わせたチャンプルーも栄養たっぷり。
（上中）【副菜】副菜で必ず摂りたいのが色の濃い野菜たち。
おもに主菜ではタンパク質を、副菜では野菜をたっぷり摂るようにしたい。季節の野菜のラタトゥイユは大豆を加えれば、タンパク質も同時に摂ることができる。
野菜をオリーブオイルで炒め、ホールトマトとゆで大豆を加えて15分ほど煮たラタトゥイユ。青い葉もののサラダには、ゆで卵やツナ缶をプラスして栄養度をアップ。
（上右）【魚】肉と同様に積極的に摂りたい、良質の動物性タンパク質。
魚も肉と同じく1食分で150gから200gを目安に。エキストラバージンオリーブオイルでマリネにしたり、塩焼きにしたり、調理法で変化をつけたい。
鮭は塩をふってグリルし、エキストラバージンオリーブオイル、酢、塩こしょうでマリネする。塩さばは焼いて粉山椒をふる。レモンを添え酸味をプラスすると食欲アップ。付け合わせの生野菜も忘れずに。
（下左）【副菜】主菜でタンパク質が足りないときは、大豆製品で補う。
いきなり今までの何倍もの肉や魚を食べられない、という人は豆腐や納豆などの大豆製品でこまめに補う。かつおぶしやじゃこなどと組み合わせるのもいい。
明太子と大根おろしを豆腐にのせた冷や奴、納豆にいかの刺身とオクラを合わせた納豆の小鉢など、大豆製品だけで食べるのではなく、ちょっとした量でもタンパク質をプラスすることを習慣づけたい。
（下中）【ご飯】主菜、副菜の順に食べてまだ余力があったら。
タンパク質たっぷりの主菜と副菜を食べたあとで、まだお腹に余裕があったらご飯を食べるようにする。お腹いっぱいなら食べなくてもいい。
パン、うどん、パスタなど小麦を原料とした糖質はなるべく摂らない。食べるなら、ご飯を。「白米は毎日食べてもアレルギーが出にくい食材。雑穀を混ぜて食べるとビタミン、ミネラルも摂れるのでおすすめです」（柴さん）
（下右）【汁もの】味噌汁やスープの具も肌の栄養を意識して。
和食なら味噌汁、洋食や中華ならスープ。あさりや豆腐、卵などタンパク質の具の入っているものを。野菜やきのこ、海藻と組み合わせて摂るのもいい。
あさりの味噌汁、魚のあら汁など、汁ものでもタンパク質は摂れる。中華なら、ひき肉をごま油で炒めて水を加えてから豆腐、しいたけを入れて塩、酢、醤油で調味。最後に卵も加えた酸辣湯がおすすめ。
柴 亜伊子（しば・あいこ）●あいこ皮フ科クリニック院長。2010年、京都市内に皮膚科クリニックを開業。数年前から栄養療法を皮膚科の治療に取り入れ、効果をあげている。著書に『きれいな肌をつくるなら「赤いお肉」を食べなさい』（青春出版社）。
『クロワッサン』962号より
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