やたらと怒ってしまう自分と訣別する方法。

ムカッときたら、6秒待ってみる。
「諸説ありますが、怒りの感情のピークは6秒程度と言われています。その6秒をやり過ごすことができれば、反射的に感情任せに怒ってしまうことを避けられるのです」
ただ6秒を数えるだけでなく、「大丈夫、大丈夫」といった言葉を唱えたり、手をグーパーさせるなどの方法も効果的。

怒りのコントロールがうまくできていない人は、怒るか怒らないかの二択しかない。
「怒りは、カチンとくる軽いものから、平静を装えない感情が湧いたり、憤りを感じる強いものまで、幅広い感情から生まれています。それを知るためには、心に怒りの温度計を持つことです」
今の怒りは10段階でどれくらいだったか、その都度レベルを測るようにすれば、自分の怒りには幅があることがわかる。
「毎回チェックしていると、4なら怒鳴る必要はないか、2なら怒るまでもないな、など、怒りを客観化することで自分なりの気持ちの落としどころが見つかるでしょう」

“6秒カウント”などを実践し反射的に怒らずに済んだら、頭の中に三重丸を描いてみよう。三重丸はあなたの“べき”の許容度を表す。一番内側があなたの理想。2番目が、理想ではないけれどまあ許せるというゾーン。一番外側が絶対に許せないこと、怒らないと後悔することが入るゾーンになる。目の前で起きたイラッとする出来事は、三重丸のどこに入るかを考えてみよう。

「アンガーマネジメントの目標は、感情に流されずに、2と3の境界をはっきりさせることです。2のゾーンでも、機嫌が悪いと怒ってしまうことも多いでしょう。許すことと許せないことの境界線を、自分なりに引く練習を繰り返していきましょう」