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胃腸の老化を遅らせ、がんのリスクを減らす食べ方。

  • 撮影・小出和弘 料理製作・井原裕子 文・後藤真子

【昼】肉を食べるなら鶏肉、野菜もたっぷり。

(左上から時計回りに)鶏肉と野菜のおかず、ネバネバ食品、温かいごはん、おすまし

鶏肉と野菜のおかず フライパンで簡単に鶏肉と野菜を蒸し、ソースは味噌にオリーブオイルを混ぜたもの。

ネバネバ食品 たたき長芋とオクラを和え、海苔をのせた小鉢。ねばね馬謖hんえ水溶性の食物繊維を。

温かいごはん 主食はパンよりごはんが望ましい。雑穀を混ぜる場合は麦がおすすめ。

おすまし 食物繊維が豊富な海藻のあおさ、みょうが、削り節、しょうゆを器に入れて湯を注ぐ。

【夜】1日1食は魚を。納豆+オリーブ油もおすすめ。

(左上から時計回りに)ネバネバ食品、魚のおかず、野菜のかず、味噌汁、温かいごはん

【鶏肉と野菜のフライパン蒸し】
材料(1人分)
鶏ささみ 2本
いんげん 80g
かぼちゃ 100g
塩 ふたつまみ
ソース[味噌小さじ2 砂糖小さじ1 おろししょうが小さじ1 白すりごま小さじ1 煮汁大さじ1 オリーブオイル小さじ1]
作り方
1.
いんげんは2等分に切る。かぼちゃは7㎜幅に切って2等分に切る。ささみは筋を取り表面にななめに浅く切り込みを入れ、2等分に切る。
2. フライパンに水150㎖、①、オリーブオイル大さじ½(分量外)、塩を入れてふたをし、強火にかけて煮立ったら中火で5分加熱し、取り出して器に盛る。
3. ボウルにソースの材料を入れ、混ぜ合わせて②にかける。

【キャベツとアスパラの蒸しサラダ】
材料(1人分)
キャベツ 80g
アスパラガス 1本
赤ピーマン ½個
ドレッシング[オリーブオイル 小さじ2 酢 小さじ2 塩 ふたつまみ こしょう 少々]
作り方
1.
キャベツ、赤ピーマンは一口大に切る。アスパラは根元から長さの半分くらいまでの皮をむき、全体をななめ2㎝幅に切る。
2. 耐熱容器に①を入れて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分半~2分、加熱する。
3. ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせる。
4. 器に②を盛りつけ、③のドレッシングをかけていただく。

【白身魚の中華蒸し】
材料(1人分)
白身魚の切り身 1切れ
ねぎ 1/2本
ザーサイ 20g
酒 大さじ1
塩 少々
ごま油 小さじ2
すだち(薄切り) 2切れ
作り方
1.
ねぎは縦に2等分に切ってななめに薄切りにする。ザーサイは千切りにする。
2. 白身魚は水気をペーパータオルで拭き取って、皮目に浅く切り込みを入れる。
3. 皿に魚を置き、塩を全体にふり、①のねぎとザーサイをのせて酒、ごま油を回しかける。
4. フライパンに③と同じような大きさの皿を置き、その上に③の皿を重ねて置いて、フライパンの底に水200㎖を入れ、蓋をして強火にかけ、煮立ったら中火で6~7分蒸す。
5. 熱いので注意しながら上の皿を取り出し、すだちを添える(別の皿に蒸し汁ごと移して盛りつけてもよい)。

『クロワッサン』956号より

●大竹真一郎さん おおたけ消化器内科クリニック院長/日本消化器病学会専門医。『腸の「吸収と排出」が健康の10割』(ワニブックス)ほか著書多数。ラジオやテレビなどでも活躍。

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