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ふだんの食事に一品プラスするだけ。
筋肉の衰えを防ぐ惣菜と常備菜。

「筋肉の衰えを防ぐために必要なのがたんぱく質。食べ合わせも重要で、ビタミンB6を含む緑黄色野菜や豆を一緒に摂ることが大事です」と管理栄養士の蒲地桂子さん。それらを使った惣菜と常備菜メニューを料理家・井原裕子さんに教えていただきます。

 

アミノ酸バランスの優れた動物性たんぱく質を積極的に。

「筋肉を衰えさせないために必要なものは、たんぱく質です。夕食では摂れている人が多いと思いますが、ぜひ朝食でも摂っていただきたいですね」と、蒲池さん。

「たんぱく質はごはんやパンにも含まれていますが、それだけで摂るのは不充分です。完全たんぱくといわれ、アミノ酸のバランスがより優れている動物性の食品から積極的に摂りましょう」

また、たんぱく質を摂る時の食べ合わせも重要だ。肉や魚を食べる時は、たんぱく質の代謝をよくしてくれるビタミンB6を含む緑黄色野菜や豆類を一緒に摂るよう心がけるとよい。

「とはいえ、この食品さえ食べていれば元気でいられる、ということはないんです」と、蒲池さんは続ける。

「規則正しい生活リズムと、いろいろな食べ物をバランスよく食べること。これがいちばん大切だということを忘れずに。からだにいいと思って続けている食生活が度を越している場合もあるので、定期的に自分の食生活の見直しをすることも大切です」

 

ひよこ豆とひき肉のカレーしょうゆ炒め

肉、豆、緑黄色野菜のそろった、炒めるだけのクイックカレー。ひよこ豆の食感が楽しい。しょうがとしょうゆを使った和風テイストなので、他のメニューに1品加える場合も、なじみやすい。

相性のいい豆+豚ひき肉の常備菜。
相性のいい豆+豚ひき肉の常備菜。
材料(作りやすい分量)
ひよこ豆(ドライ缶) 100g
豚赤身ひき肉 200g
しょうがのみじん切り 小さじ1
ピーマン  4個
オリーブ油  大さじ1/2
酒  大さじ1
しょうゆ  大さじ1
カレー粉 大さじ1/2


作り方 
1ピーマンは縦に2等分してヘタと種を取り、7㎜角に切る。
2.フライパンに油を入れて熱し、豚肉、しょうがを入れてほぐすように中火で炒め、豚肉の色が変わったらひよこ豆、ピーマンを加えて3~4分炒める。
3.2に酒、しょうゆ、カレー粉を加えて全体を炒め合わせる。*保存は冷蔵庫で3日間

 

蒸し鶏の花椒あえ

アスリートや、筋肉を落とさずダイエットしたい人が積極的に摂る食材として知られる鶏胸肉。酒蒸しにして汁ごとあえるので、肉がパサパサせずおいしく食べられるのがうれしい。

良質のたんぱく質を摂れる鶏胸肉レシピ。
良質のたんぱく質を摂れる鶏胸肉レシピ。
材料(作りやすい分量)
鶏胸肉 300g
酒 大さじ3
塩 適量
しょうがの薄切り 2枚
長ねぎ 1本
ごま油 大さじ1
花椒 小さじ1~2


作り方 
1.長ねぎは青い部分を切り分け、残りをみじん切りにする。花椒はすり鉢に入れて粗くつぶす。
2.鶏肉は半分に切って耐熱皿に入れ、酒、塩ひとつまみを振り入れ、ねぎの青い部分、しょうがをのせ、ふわりとラップをかける。電子レンジの600Wで7分加熱し、取り出してそのまま冷ます。
3.冷めたらねぎ、しょうがを取り出し、鶏肉は食べやすく裂く(スープは捨てない)。
4.ボウルに長ねぎのみじん切り、塩小さじ1/2、ごま油、花椒を入れて混ぜ、3をスープごと入れてあえる。

 

キャベツとツナの煮浸し

冷蔵庫や食材庫の常連であるキャベツとツナ缶で、手間いらずの作り置き。ざくざく切ったキャベツにツナ缶を缶汁ごと加えて煮ると、優しく深い味わいに。しょうがとしょうゆがアクセント。

筋肉の衰えを防ぐツナ缶+キャベツ。
筋肉の衰えを防ぐツナ缶+キャベツ。
材料(2人分)
キャベツ 450g
ツナ缶 ・大1缶(140g)
A 水 1カップ
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
しょうがの薄切り 2枚


作り方 
1.キャベツは芯を取って食べやすい大きさに切る。
2.鍋にAを入れ、キャベツ、ツナを缶汁ごと入れてふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火で10分煮る。
*保存は冷蔵庫で3日間

 

牛肉の玉ねぎドレッシング

手ごろな切り落とし牛肉を、緑黄色野菜のパプリカやクレソンと手早く合わせ、彩りも美しいヘルシーな主菜に。パプリカ、クレソンと、ドレッシングの新玉ねぎの香味がきいて、さわやか。

牛肉+玉ねぎの元気の出るサラダ。
牛肉+玉ねぎの元気の出るサラダ。
材料(2人分)
牛切り落とし肉 180g
塩 少々
こしょう 少々
パプリカ 120g
クレソン 40g
オリーブ油 大さじ½
玉ねぎドレッシング(新玉ねぎ1/2個、オリーブ油 大さじ2、白ワインビネガー 大さじ1、塩 小さじ1/3、こしょう 少々)
作り方 
1.パプリカはヘタと種を取って食べやすい大きさに切る。クレソンは2㎝長さに切る。玉ねぎはみじん切りにする。牛肉は全体に塩、こしょうを振る。
2.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。
3.フライパンに油を入れて熱し、パプリカを入れて中火で1~2分炒め、牛肉を加えて2分ほど炒める。
4.ドレッシングのボウルに3を入れて混ぜ合わせ、クレソンを加えてざっと混ぜる。


 

卵とにらの塩炒め

マンネリになりがちな卵料理に、バリエーションとして加えたい一品。しょうゆは使わず、塩とこしょうのシンプルな味付けが、長ねぎとにらの香りを引き立てる。卵炒めは大きく混ぜるのがこつ。

完全食品、卵+にらのシンプルメニュー。
完全食品、卵+にらのシンプルメニュー。
材料(2人分)
卵 3個
塩 適量
太白ごま油 大さじ1/2
にら 1束
長ねぎ 1/2本
ごま油 大さじ1/2
こしょう 少々
作り方 
1.にらは3㎝長さに切る。長ねぎはななめに薄切りにする。
2.ボウルに卵を割り入れて塩ひとつまみを加えてほぐす。
3.フライパンに太白ごま油を入れて熱し、卵を流し入れて箸で大きく混ぜながら半熟状になったら取り出す。
4.フライパンをキッチンペーパーで拭き、ごま油を入れて熱したら、長ねぎを中火で炒める。しんなりしたらにらを加え、卵を戻し入れて全体に炒め合わせて塩小さじ1/4、こしょうで調味する。


 

◎蒲池桂子さん 女子栄養大学栄養クリニック主任/管理栄養士、栄養学博士。著書に『女子栄養大学栄養クリニック ダイエット物語』(メディカルトリビューン)。ほか共著や監修書籍多

◎井原裕子さん 料理家/ベリーズキッチンスタジオ主宰。著書の『毎日おいしい! おから手間なしレシピ』(学研パブリッシング)は、栄養解説を蒲池さんが担当)

『クロワッサン』923号(2016年4月25日号)より

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