ささっと作る惣菜と常備菜で、
血液、血管をきれいに。

さらさらの血液、きれいな血管。これらに必要な青魚や緑黄色野菜、海藻を摂れる惣菜と常備菜メニューを料理家・井原裕子さんに教えていただきます。

血液、血管をきれいにするには、
青魚や緑黄色野菜、海藻を意識的に摂ろう。

「血管を若々しく保つという方向で、心筋梗塞などの原因となる動脈硬化の予防を考えると、緑黄色野菜や、海苔をはじめとする海藻がおすすめです。茸もいいですね。ただし、すでに心筋梗塞になった、腎臓が悪いなどの理由でカリウムの制限を受けている人は、気をつけてください」と、管理栄養士で栄養学博士でもある蒲池桂子さん。

血液をサラサラにするという青魚や玉ねぎについては、「青魚はカロリーが高いため食べ過ぎず、イワシなら１日１尾くらいにしましょう。缶詰をうまく使うのも方法です。玉ねぎは炒めるほど抗酸化作用が強くなります

アジのエスニック南蛮漬け

悪玉コレステロールを減少させるEPAとDHAを含む青魚、さらに血液をサラサラにする玉ねぎを一緒に摂れる常備菜。ナンプラーの香る薄味仕立てで、たっぷりの汁に漬けるため、時間をおいても具はしっとり。

作り方　
1.にんじんは千切りに、玉ねぎは薄切りにする。いんげんはヘタを切り落としてななめ3㎝幅に切る。
2.漬け汁の材料を耐熱容器に入れ電子レンジの600Wで1分30秒加熱して混ぜ、にんじん、玉ねぎを加える。
3.アジは水気をペーパータオルで拭き取って3等分のそぎ切りにし、薄く小麦粉をつける。
4.中温に熱した揚げ油にいんげんを入れ、サッと揚げて取り出す。続いて3.を入れて中火で3分ほど上下を返しながら揚げて取り出す。
5. 2.に4.を加えて混ぜ合わせる。＊保存は冷蔵庫で3日間

あおさとかぶのさっと煮

あおさは汁物にさっと加えるだけなので、もっと利用したい食材。旨味のおかげで塩分も控えめにすることができる。「かぶの葉と茎は、じゃこと炒めてふりかけにしてもいいですね」と井原さん。

アジと香味野菜のオリーブ油あえ

青魚の栄養をたっぷり摂るには、やはり生で。おなじみのアジの刺身を、簡単に、目先を変えて味わえる。みょうが、青じそ、しょうがの香味があるので、塩は少なめでいいのもうれしい。

鯖缶のトマト煮

缶汁ごと煮るので栄養を無駄にせず取り入れられるのがうれしい。基本の味付けはこしょうだけなのに風味豊かに仕上がる。具には玉ねぎとトマト、パセリを。「多めに作れば常備菜にもなります」（井原さん）

イワシ缶とかぼちゃの蒸しサラダ

缶汁入りのドレッシングがかぼちゃと好相性の、主菜になるサラダ。今回はエゴマ油を用いているが、井原さんは「質のいいものであれば、お手持ちのお好きな油でけっこうです」。

◎蒲池桂子さん　女子栄養大学栄養クリニック主任／管理栄養士、栄養学博士。著書に『女子栄養大学栄養クリニック ダイエット物語』（メディカルトリビューン）。ほか共著や監修書籍多

◎井原裕子さん　料理家／ベリーズキッチンスタジオ主宰。著書の『毎日おいしい! おから手間なしレシピ』（学研パブリッシング）は、栄養解説を蒲池さんが担当）

『クロワッサン』923号（2016年4月25日号）より