ニュース

ささっと作る惣菜と常備菜で、
血液、血管をきれいに。

さらさらの血液、きれいな血管。これらに必要な青魚や緑黄色野菜、海藻を摂れる惣菜と常備菜メニューを料理家・井原裕子さんに教えていただきます。

 

血液、血管をきれいにするには、
青魚や緑黄色野菜、海藻を意識的に摂ろう。

「血管を若々しく保つという方向で、心筋梗塞などの原因となる動脈硬化の予防を考えると、緑黄色野菜や、海苔をはじめとする海藻がおすすめです。茸もいいですね。ただし、すでに心筋梗塞になった、腎臓が悪いなどの理由でカリウムの制限を受けている人は、気をつけてください」と、管理栄養士で栄養学博士でもある蒲池桂子さん。

血液をサラサラにするという青魚や玉ねぎについては、「青魚はカロリーが高いため食べ過ぎず、イワシなら1日1尾くらいにしましょう。缶詰をうまく使うのも方法です。玉ねぎは炒めるほど抗酸化作用が強くなります

 

アジのエスニック南蛮漬け

悪玉コレステロールを減少させるEPAとDHAを含む青魚、さらに血液をサラサラにする玉ねぎを一緒に摂れる常備菜。ナンプラーの香る薄味仕立てで、たっぷりの汁に漬けるため、時間をおいても具はしっとり。

青魚+玉ねぎ+酢で血液をきれいに。
青魚+玉ねぎ+酢で血液をきれいに。
材料(作りやすい分量)
アジ(三枚おろし) 3尾分
小麦粉 適量
揚げ油 適量
にんじん 1/2本
新玉ねぎ 1/2個
いんげん60g
漬け汁水 1カップ
酢 1/3カップ
酒 大さじ2
ナンプラー 大さじ2
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/3
赤唐辛子小口切り 1本分


作り方 
1.にんじんは千切りに、玉ねぎは薄切りにする。いんげんはヘタを切り落としてななめ3㎝幅に切る。
2.漬け汁の材料を耐熱容器に入れ電子レンジの600Wで1分30秒加熱して混ぜ、にんじん、玉ねぎを加える。
3.アジは水気をペーパータオルで拭き取って3等分のそぎ切りにし、薄く小麦粉をつける。
4.中温に熱した揚げ油にいんげんを入れ、サッと揚げて取り出す。続いて3.を入れて中火で3分ほど上下を返しながら揚げて取り出す。
5. 2.に4.を加えて混ぜ合わせる。*保存は冷蔵庫で3日間

 

あおさとかぶのさっと煮

あおさは汁物にさっと加えるだけなので、もっと利用したい食材。旨味のおかげで塩分も控えめにすることができる。「かぶの葉と茎は、じゃこと炒めてふりかけにしてもいいですね」と井原さん。

あおさ+かぶの葉でビタミン、ミネラルを。
あおさ+かぶの葉でビタミン、ミネラルを。
材料(作りやすい分量)
かぶ 3個(360g)
かぶの葉と茎 かぶ3個分
あおさ 5g
A だし汁 1/2カップ
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
作り方 
1.かぶは茎を2㎝残して切り落とし、皮をむいて4等分に、葉と茎は3㎝長さに切る。
2.鍋にA、かぶを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをして5分煮る。
3. 2にあおさ、かぶの茎、葉を順に加えてひと煮する。
*保存は冷蔵庫で3日間


 

アジと香味野菜のオリーブ油あえ

青魚の栄養をたっぷり摂るには、やはり生で。おなじみのアジの刺身を、簡単に、目先を変えて味わえる。みょうが、青じそ、しょうがの香味があるので、塩は少なめでいいのもうれしい。

青魚+オレイン酸でサラサラ効果大。
青魚+オレイン酸でサラサラ効果大。
材料(2人分)
アジの刺身 小2尾分
みょうが 1個
青じそ 5枚
しょうがの薄切り 3枚
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/4
作り方 
1.みょうがは横に薄切りにする。青じそは軸を切って縦に2等分に切り、重ねて千切りにする。しょうがは千切りにする。アジは食べやすく切る。
2.ボウルに1を入れてオリーブ油、塩を加えてあえる。


 

鯖缶のトマト煮

缶汁ごと煮るので栄養を無駄にせず取り入れられるのがうれしい。基本の味付けはこしょうだけなのに風味豊かに仕上がる。具には玉ねぎとトマト、パセリを。「多めに作れば常備菜にもなります」(井原さん)

鯖+トマト+玉ねぎで抗酸化力アップ。
鯖+トマト+玉ねぎで抗酸化力アップ。
材料(2人分)
鯖缶 1缶(190g)
プチトマト 12個
玉ねぎ 1/2個
パセリ 2枝
水 1カップ
こしょう 少々
塩 適宜
作り方 
1.玉ねぎは薄切りにする。トマトはヘタを取る。パセリは葉をおおまかにきざんで茎は2㎝長さに切る。
2.鍋に鯖缶を缶汁ごと、玉ねぎ、トマト、パセリの茎、水、こしょうを入れて中火にかける。煮立ったらふたをして弱火で5分煮て、パセリの葉を加える。味をみて塩気が足りなければ塩少々を加える。


 

イワシ缶とかぼちゃの蒸しサラダ

缶汁入りのドレッシングがかぼちゃと好相性の、主菜になるサラダ。今回はエゴマ油を用いているが、井原さんは「質のいいものであれば、お手持ちのお好きな油でけっこうです」。

青魚+エゴマ油でオメガ3を。
青魚+エゴマ油でオメガ3を。
材料(2人分)
イワシ煮の缶詰(しょうゆ味)1/2缶(80g)
かぼちゃ 160g
スナップエンドウ 6個
紫玉ねぎ 1/2個
ドレッシング(エゴマ油または好みの油 大さじ1、酢 大さじ2、イワシの缶汁 大さじ3)
作り方 
1.かぼちゃは7㎜厚さに切って3等分する。スナップエンドウは筋を取る。玉ねぎは薄切りにする。
2.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。
3.フライパンにかぼちゃ、水½カップを入れてふたをして強火にかけ、煮立ったら弱火で6~7分蒸す。蒸し上がる1分前にスナップエンドウを加える。蒸し上がったらふたを少しずらして水気をとばす。
4. 2のボウルに玉ねぎ、3を入れて混ぜ、イワシを手でほぐしながら加えてざっと混ぜる。


 

◎蒲池桂子さん 女子栄養大学栄養クリニック主任/管理栄養士、栄養学博士。著書に『女子栄養大学栄養クリニック ダイエット物語』(メディカルトリビューン)。ほか共著や監修書籍多

◎井原裕子さん 料理家/ベリーズキッチンスタジオ主宰。著書の『毎日おいしい! おから手間なしレシピ』(学研パブリッシング)は、栄養解説を蒲池さんが担当)

『クロワッサン』923号(2016年4月25日号)より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE