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【大人の育脳】脳に働く美味しい大豆料理3

神経伝達物質の材料となるレシチンを多く含み、脳にもさまざまな効果を発揮する食材・大豆。料理家、管理栄養士の小山浩子さんに、脳に良い栄養素を含む食材を組み合わせて作れる簡単なメニューを教えていただきました。

神経伝達を強める!スピード卵

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レシチン食材の2大トップである、大豆と卵。それらを合わせたら、最強の育脳ごはんが完成。一般的に、一日に摂取したい目標の量は1000㎎以上。ここで紹介するメニューを毎日継続的に摂ることが、脳を老化させたくない大人世代には欠かせません。

材料(2人分) 
蒸し大豆20g 卵2個 塩・こしょう各少々 パセリ少々 アルミカップ(9号)4枚
作り方 
1.アルミカップは2枚重ねて卵を割り入れ、塩・こしょうをして大豆と刻んだパセリを散らす。
2.フライパンに水を1㎝高さに張り、1を並べて蓋をする。強火で加熱し、沸騰したら少し火を弱めて2~3分蒸す。

 

脳の老化を抑制する!大豆のさば缶ハンバーグ

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脳は4割がたんぱく質、6割が脂肪で構成されます。良質な油を摂ることで脳内に張り巡らされている神経回路が増えてつながり、情報伝達がスムーズになるのです。α–リノレン酸、DHA、EPAといった魚介類等に多く含まれるオメガ3系脂肪酸がそれに役立ちます。

材料(作りやすい分量・約3人分) 
蒸し大豆70g 玉ねぎ½個 しょうが大1かけ さば缶1缶(約200g/汁と身に分けておく) パン粉50g 牛乳大さじ2 こしょう少々 卵1個 オリーブ油大さじ1 料理酒大さじ1~2 粒マスター
作り方 
1.玉ねぎ、しょうがはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、さば缶の汁をかけてラップをし、電子レンジで5分加熱する。
2. 1にさば缶、パン粉、大豆、牛乳、卵を加え混ぜ、全体にこしょうをして練る。
3. 2を9等分して丸め、フライパンにオリーブ油を熱して両面を焼き、蓋をして中まで蒸し焼きにする。仕上げに
酒をかけてさらに蒸し焼きする。
4.プチトマトと粒マスタードを添える。

 

吸収をよくする!大豆と牛肉のレモンソース炒め

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同じ量を食べても、体に吸収されないと意味がありません。レシチンの吸収力をアップする強力なサポーターが、ビタミン群。ビタミンCが吸収を高め、ビタミンEがそれを持続させるから、大豆にビタミン食材を組み合わせることでより高い効果を脳に送り込むことができます。

材料(2人分) 
蒸し大豆50g 牛もも肉150g 塩・こしょう各少々 片栗粉大さじ2 アスパラガス4本 黄パプリカ¼個 オリーブ油小さじ2A[レモン汁大さじ2 砂糖大さじ2] 赤唐辛子1本(種を除く) しょうゆ小さじ1
作り方 
1.牛肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをして片栗粉をまぶす。
2.アスパラガスは長さを3等分、パプリカは縦に7㎜幅に切る。
3.フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を熱し、強めの中火で牛肉、アスパラ、パプリカ、大豆の順に炒める。④全体に火が通ったら、合わせておいたAを加えて煮からめ、しょうゆを全体にまわしかける。

 

◎小山浩子さん 料理家、栄養管理士/講演、メニュー開発、栄養コラム執筆、テレビ出演等幅広く活動。最新刊『子どもの脳は、「朝ごは
ん」で決まる!』(小学館)ほか著書多数。

『クロワッサン』902号(2015年6月10日号)より

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