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【大人の育脳】脳に働く美味しい大豆料理2

神経伝達物質の材料となるレシチンを多く含み、脳にもさまざまな効果を発揮する食材・大豆。料理家、管理栄養士の小山浩子さんに、脳に良い栄養素を含む食材を組み合わせて作れる簡単なメニューを教えていただきました。

脳の老化を抑制!枝豆ペースト

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脳は4割がたんぱく質、6割が脂肪で構成される。良質な油を摂ることで脳内に張り巡らされている神経回路が増えてつながり、情報伝達がスムーズになります。α–リノレン酸、DHA、EPAといった魚介類等に多く含まれるオメガ3系脂肪酸がそれに役立ちます。

材料(作りやすい分量) 
冷凍枝豆200g(正味100g) アマニ油大さじ2 ライ麦パン適量
作り方 
1.枝豆は解凍して豆をさやから出し、フードプロセッサーにかけながらアマニ油を加える。
2.なめらかなペースト状になったらパンにぬる。

 

脳内情報伝達スピードアップ!大豆と鶏肉のヨーグルトカレー煮

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脳が情報を伝達するには、レシチンだけではスムーズに働かないもの。情報が脳内のシナプスを通って大脳に移動するときに使われるのがカルシウム。この2つを一緒に摂ることが情報伝達速度を上げるカギ。

材料(作りやすい分量・約3人分) 
蒸し大豆150g 鶏もも肉(唐揚げ用)250g カレー粉大さじ2弱 オリーブ油大さじ1 すりおろししょうが小さじ2(チューブ可) すりおろしにんにく小さじ2(チューブ可) A[プレーンヨーグルト100㎖ 牛乳100㎖] トマトソース缶1缶(約300g) パセリ適宜
作り方 
1.鶏肉はビニール袋等に入れてカレー粉をまぶしておく。
2.フライパンにオリーブ油としょうが、にんにくを入れて弱めの中火で熱し、1の鶏肉の表面を焼き、合わせておいたAを加えてひと煮する。
3. 2に大豆、トマトソース缶を加えて時々底を混ぜながら中火で15分煮る。最後に塩(分量外)で味を調える。
4.皿に盛り、刻んだパセリを散らす。

 

吸収をよくする!大豆とブロッコリーのクリームサラダ

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同じ量を食べても、体に吸収されないと意味がありません。レシチンの吸収力をアップする強力なサポーターが、ビタミン群。ビタミンCが吸収を高め、ビタミンEがそれを持続させるから、大豆にビタミン食材を組み合わせることでより高い効果を脳に送り込むことができます。

材料(2人分) 
蒸し大豆50g ブロッコリー6房(茹でて一口大に切る) らっきょうのつけ汁大さじ1 ゆで卵2個(手でほぐす) A[マヨネーズ大さじ2½ 牛乳(または豆乳)小さじ2 らっきょう漬け30g(細かく刻む) こしょう少々]
作り方 
1.ブロッコリーにらっきょうの汁をからめ、大豆、ゆで卵を加えて合わせおいたAで黄身がほぐれるまで和える。

 

◎小山浩子さん 料理家、栄養管理士/講演、メニュー開発、栄養コラム執筆、テレビ出演等幅広く活動。最新刊『子どもの脳は、「朝ごは
ん」で決まる!』(小学館)ほか著書多数。

『クロワッサン』902号(2015年6月10日号)より

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