たんぱく質が多い豆の代表が大豆。畑の肉の異名どおり、そのたんぱく質は量も質も肉や魚に匹敵する。まずは量。大豆100g当たりのたんぱく質の量は15g前後で、肉や魚と遜色がない。質の面でもたんぱく質は20種類のアミノ酸からなり、うち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸。その必須アミノ酸をバランスよく含む大豆は、質を評価するアミノ酸スコアが肉や魚と同じ100点満点。米にもたんぱく質は入っているが、必須アミノ酸のリジンが少ないためアミノ酸スコアは低い。
「大豆はリジンが多いので、ご飯に味噌や納豆などの大豆食品を組み合わせると、米のたんぱく質の体内での利用率が高まります」