1 筋力
もっとも大きな筋肉が集まる下半身を中心に鍛える、3種類のスクワットです。自身のレベルに合ったものを選びましょう。
2 柔軟性
太ももとお尻の筋肉をしっかりと伸ばせる、6パターンの動きをご紹介。一日の終わり、寝る前に行えばリラックス効果も。
3 歩幅
踏み込んで戻る、ランジと呼ばれる動きで鍛えます。有酸素運動でもあるので、筋トレ前のウォーミングアップにもおすすめ。
4 心肺持久力
ランニングやウォーキングをする時間がなくても大丈夫。家の中でできるステップ運動を紹介します。TVタイムに挑戦を。
5 筋持久力
一定時間での素早い運動で、筋肉にスタミナをつけます。ややきついけれど、時間は1分程度。忙しいときでも取り組めます。
6 バランス力
下半身と、身体の中心にある筋肉を連携させるトレーニング。動きは地味ですが、続けると全身のバランスがよくなります。
どのトレーニングから 始めればいいですか?
6ジャンルの運動をまんべんなく行うのが理想的ですが、難しければ、まずは自分の弱点に効くものから始め、徐々に取り組むメニューを増やしていくとよいでしょう。
週に最低何回行えば いいですか?
本当は毎日! と言いたいところですが、2〜3日に1回でも。曜日ごとに筋力、心肺持久力、などとメニューを分けるのも、飽きずに続ける工夫のひとつです。
書いてある回数をこなす自信がありません……。
回数や時間は、体力に合わせて、無理のない範囲に設定を。ですが、「ちょっときつめ」を頑張るくらいが、効果は出やすいことも知っておいてくださいね。
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