からだ

反り腰の改善に効果的な3つのエクササイズ。

  • 撮影/角戸菜摘 文/石飛カノ モデル/原 歩美 ヘアメイク/村田真弓 スタイリング/高島聖子

硬くなったハムストリングスをしっかり伸ばす。

下半身の筋肉のバランスが悪い反り腰さんは、太ももまわりの筋肉もアンバランス。骨盤前傾に伴って、太もも裏のハムストリングスという筋肉が引っ張られ、テンションがかかりやすい状態。

「このような状態にあると、ストレスが加わることで簡単にケガをしてしまう可能性があります。たとえば、ランニングの着地などでテンションがかかったときに筋肉を痛めるというように」

ハムストリングスのストレッチはこうしたケガを予防するだけではなく、腰痛改善策としても有効。

「慢性腰痛のある場合、反り腰、猫背といった姿勢に関係なく取り入れてほしいストレッチです」

足をかけられそうな台を見つけたら、このストレッチを行う習慣を身につけ、腰痛改善を狙いましょう!

台の上に片足のかかとを乗せる。両足のつま先が正面を向くように。両手は腰。軸脚の膝を深く曲げ、股関節を手前に引き込むようにして腰を落とす。5秒キープして左右各3セット。

(A)上体をまっすぐにして胸を張る。

(B)台はバランスのとりやすい高さで。

(C)足のつま先は正面に向ける。

(A)腰を落としたとき背すじはまっすぐ。

(B)ハムストリングスの伸びを感じたところでキープ。

(C)膝の角度はバランスのとりやすいところで自己調整。

背中が丸まってしまうと、骨盤が後ろに倒れてハムストリングスが伸びない。

骨盤がねじれると、テンションがかからずハムストリングスが伸びない。

平尾雄二郎

監修

平尾雄二郎 さん (ひらお・ゆうじろう)

脊椎外科医

都立広尾病院整形外科医長。脊椎外科の専門医として日々、手術による腰痛患者の治療のほか、セミナーなどで腰痛改善法の普及に努める。

衣装協力
ブラトップ¥4,900 タイツ¥8,600 ウォーキングシューズ¥9,900(以上ニューバランス/ニューバランス ジャパン TEL.0120-850-997)

『Dr.クロワッサン 歩幅65.1cmで、腰痛しらず。』(2019年3月5日発行)より。

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