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くらし

不足している栄養を補える、ストレス解消レシピ。

運動や気分転換などストレス解消法はいろいろ。しかし、根本からストレスを解消するには栄養不足を補う日々の食生活が重要!
  • 撮影・MEGUMI 文・後藤鈴子
上村泰子(かみむら・やすこ)さん●料理研究家。フード・アイ代表。企業やレストランのフードコンサルティング、メニュー開発に従事。メディアでも活躍。

鶏レバーとブロッコリーのオイスターソース炒め

〈鉄分食材〉鶏レバー
〈ポイント〉レバーは血管の部分に血がたまっていることが多いので、包丁で切り目を入れて黒い血の塊を押し出し、竹串で取り除く。

鉄不足タイプにおすすめ! 鉄分が豊富な鶏レバーを大きくカットしたお惣菜。

【材料(2人分)】
鶏レバー130g
ブロッコリー160g
にんにくのみじん切り1/2かけ分
塩・こしょう各適量
片栗粉小さじ1
米油小さじ2
A[酒大さじ1、オイスターソース大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、砂糖少々]

【作り方】 
1.鶏レバーは白い筋を取り除き、包丁で数カ所切り目を入れて黒い血の塊を竹串で取り除く。塩水をはったボウルの中でよく洗い、キッチンペーパーで水気をしっかりとふく。
2.ブロッコリーは塩少々を入れた熱湯でかためにゆで、ざるにとる。
3.1のレバーを一口大に切り、塩、こしょう各少々をふり、片栗粉をまんべんなくつける。
4.フライパンに米油を熱し、3のレバーを炒める。表面に焼き色がついたらにんにく、②のブロッコリーを順に入れて炒め合わせる。合わせたAを回し入れ、全体にからめたら火を止める。

うなぎと玉ねぎの卵とじ

〈ビタミンB食材〉卵、うなぎ
〈ポイント〉うなぎのかば焼きは熱湯でさっと洗うと表面がふっくらとしてやわらかくなり、煮汁の味がなじみやすくなる。うなぎの代わりに豚肉でもOK。

ビタミンB欠乏タイプにおすすめ! うなぎは豚肉に替えても。納豆の和え物も添えて。

【材料(2人分)】
うなぎのかば焼き100g
玉ねぎ100g
卵2個
三つ葉適量
だし汁または水2/3カップ
A[酒大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2]

【作り方】
1.うなぎのかば焼きは熱湯を回しかけ、表面のたれを軽く洗い流してから食べやすく切る。
2.玉ねぎは薄切りに、三つ葉は3cm長さに切る。
3.鍋にだし汁または水を入れて火にかけ、沸騰したら2の玉ねぎを入れて煮立てる。
4.3に1のうなぎを並べ入れ、Aを加えて煮立てる。
5.溶いた卵を4に回し入れ、卵が半熟のうちに火を止める。器に盛り、三つ葉をのせる。

納豆とくるみとたらこのおかか和え(2人分・写真右)

納豆2パック(80g)
むきくるみ20g
たらこ20g
かつお削り節2g
万能ねぎの小口切り10g
納豆のたれ・練りからし各小さじ1/2
しょうゆ小さじ2
酢少々
を合わせてよく和える。

牡蠣と春菊のお好み焼き

〈亜鉛食材〉牡蠣のオイル漬け
〈ポイント〉蓋をして焼くことでしっとりとした仕上がりになる。蒸し焼きすることによって、春菊のよい香りと牡蠣の風味を生地にうまく閉じ込めることができる。

亜鉛欠乏タイプにおすすめ! 缶詰の牡蠣でも亜鉛は豊富。山芋を入れてふっくら焼いて。

【材料(2人分)】
牡蠣のオイル漬け(缶詰)50g
春菊100g
A[山芋のすりおろし100g、卵1個、薄力粉100g、水200ml]
ごま油小さじ2
お好み焼きソース・マヨネーズ・かつお削り節各適量

【作り方】
1.
春菊は葉を手でつみ、中央の太い茎の部分は包丁で1cm長さに切る。
2.ボウルにAの薄力粉と卵を入れて混ぜ合わせ、山芋を加える。水を2~3回に分けて生地の様子を見ながら加え、全体をよく混ぜ合わせる。
3.2に1の春菊を加えてさっくりと混ぜ合わせる。
4.フライパンにごま油を熱し、3の生地を流し入れ、上に余分な油をきった牡蠣のオイル漬けをのせる。蓋をして中火で焼き、片面に焼き色がついたらひっくり返して同様に焼く。
5.器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、かつお削り節をふりかける。

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