ビューティー

シワにはたんぱく質、吹き出物には発酵食品
肌の悩み別おすすめ献立。

朝の美肌を生む秘訣は夕食の食材に。肌トラブルを解消する効果的な献立を、管理栄養士の大島菊枝さんに教わりました。

夜眠っている間に、体は食事で摂った栄養素を使ってさまざまな基盤を作っています。肌もそのひとつ。肌トラブルに効果がある食材を夕食に取り入れることで、翌朝からの肌の状態が改善されることが充分に期待できます」と、管理栄養士の大島菊枝さん。

そのために夕食では、糖質と脂質は控えめに。たんぱく質と、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミン類をたっぷりと摂る。それに、くすみやクマなら鉄分、乾燥肌ならビタミンAといった具合に、肌の悩みに応じて効果のある食材をプラスしていくといいそう。

「鉄分が体内で使われるのは朝がピーク。足りないと、朝起きた時に肌がくすんでいたりクマができたりします。前の日の夕食でしっかりと鉄分を補給することで、それが避けられます。夕食は、肌を作るものを意識して食べるのが、翌朝の美肌の秘訣です」

夜に消化の悪いものを食べると、寝ている間もずっと腸が働き続けるので腸内環境が乱れ、眠りも浅くなる。それが吹き出物などの肌荒れの原因にも。

たとえば玄米や雑穀米は栄養価が高い優れた食材だが、消化が悪いのでなるべく昼間に食べたほうがいいと大島さんは言います。

「肌の新陳代謝であるターンオーバーは、平均28日周期。くすみ解消など即効性がある食材もありますが、肌の状態は毎日少しずつ改善されていくので、内時計を整える食習慣を持つことが健康と美容につながるとする時間栄養学の観点からみると、夕食はその日の朝食から14時間以内に済ませるのが理想。遅い夕食だと体内時計が夜型に引っ張られ、肌にも悪影響が。不規則は避け、寝る3時間前には夕食を食べ終える習慣が美肌を生みます」

今回は、大島さんが提案する、肌の悩み別に効果が期待できるレシピを紹介。ぜひ今日から夕食の献立に取り入れてみては。

シミ・美肌対策にはビタミンCと抗酸化作用がある食材を。

シミ防止には、メラニン色素の合成を抑え、今あるシミを消す作業をするビタミンCを夕食でたっぷり摂りたい。赤パプリカは抜群のビタミンC含有量。相乗効果があるビタミンEやβ -カロテンも豊富。メラニン抑制効果があるL-システインのもとになるメチオニンを含むかつおと組み合わせればより効果的に。肝機能低下もシミの原因になるので、スプラウトのイソチオシアネートやスルフォラファンといった抗酸化物質で肝機能アップ。血糖値を上げすぎると糖化が起こり肌が黄ばんでしまうので、主食は蕎麦などをチョイス。

ビタミンCと抗酸化作用がある食材で、昼間浴びた紫外線を定着させない。
ビタミンCと抗酸化作用がある食材で、昼間浴びた紫外線を定着させない。
スプラウトのサラダそば
材料(2人分) 好みのスプラウト80g(レッドキャベツ、マスタード、ブロッコリーなど)、みょうが1個、焼き海苔½枚、えごま油大さじ1、塩少々、茹でそば400g、そばつゆ適量
作り方 
1.スプラウトは根元を切る。みょうはが縦に2等分に切って千切りにする。焼き海苔は細かくちぎる。
2. 1をボウルに入れてえごま油、塩を加えてさっと混ぜる。
3.そばは水にさらしてしめ、ざるにあげて水気を切る。
4.器にそばを盛り、2をのせてそばつゆ
をかける。

かつおとパプリカのオリーブ油あえ
材料(2人分) 
かつおの刺身180g、A[赤パプリカ½個、長ねぎの青い部分5㎝、オリーブ油大さじ2、おろしにんにく小さじ¼、おろし生姜小さじ1、醤油小さじ1、塩小さじ¼、胡椒少々]
作り方 
1.パプリカ、ねぎはみじん切りにする。かつおは薄めのそぎ切りにする。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、かつおを加えてあえる。

のりとわかめのスープ
材料(2人分) 
塩蔵わかめ(もどして)50g、焼きのり½枚、長ねぎ3㎝、だし汁2カップ、醤油小さじ1、塩小さじ¼
作り方 
1.わかめはたっぷりの水でもどして食べやすい長さに切る。ねぎは小口に切る。のりは細かくちぎる。
2.鍋にだし汁を入れて熱し、醤油、塩で調味してわかめ、ねぎ、のりを加えてひと煮する。


 

ハリ・シワ対策にはたんぱく質をしっかり補給。

コラーゲンのもとになるたんぱく質を鶏手羽先と大豆でしっかり摂取。真皮コラーゲンの合成にはビタミンCも欠かせないので、豊富なブロッコリーをたんぱく質と一緒に摂りたい。骨が衰え頭蓋骨が痩せると、顔のたるみにつながるため、カルシウム、ビタミンD、イソフラボンの骨強化のセットは欠かせない。カルシウムとイソフラボンは大豆、ビタミンDは干し椎茸で。黒酢を加えて手羽先を煮ると、コラーゲンやカルシウムが溶け出し吸収がよくなる。むくむとその重みで皮膚はハリを失うので、大豆のカリウムで水分排出を。

カルシウムとビタミンDも忘れずに。
カルシウムとビタミンDも忘れずに。
手羽先と大豆の八角黒酢煮
材料(2人分) 手羽先6本、大豆(ドライ缶)1缶、新ごぼう100g、ごま油大さじ½、A[酒⅓カップ、黒酢大さじ2、オイスターソース大さじ2、砂糖大さじ1、八角1~2個、生姜の薄切り2枚]
作り方 
1.ごぼうは洗って3㎝長さに切って縦に2等分し、水にさっとさらして水気を切る。
2.手羽先は関節のところで2つに切り、皮目と反対側の骨と骨の間に浅く切り目を入れる。
3.フライパンに油を入れて熱し、手羽先を皮目から入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏に返し2~3分焼く。
4. 3にA、大豆、ごぼうを加え、煮立ったらふたをして弱火で20~30分煮る。

焼きブロッコリーのおひたし
材料(2人分) ブロッコリー100g、太白ごま油大さじ½、酒大さじ1、A[だし汁大さじ2、醤油小さじ1]
作り方 
1.フライパンに油を入れて熱し、小房に分けたブロッコリーを入れ中火でころがしながら焼き、焼き色がついたら酒を加えてふたをして1分蒸し焼きにする。
2.ボウルにAを入れ混ぜたら、1を加えてあえる。

干し椎茸と絹さやの味噌汁
材料(2人分) 干し椎茸2枚、絹さや4枚、だし汁2カップ、味噌大さじ2
作り方 
1.干し椎茸は水で戻し、石づきを落として細切りにする。絹さやは筋を取り斜め1㎝幅に切る。
2.鍋にだし汁、椎茸を入れて熱し、煮立ったら味噌を溶き入れ絹さやを加えてひと煮立ちさせる。

雑穀ご飯 適量(100g前後)


 

毛穴・吹き出物対策には発酵食品や食物繊維が重要。

べたつくのに実は乾燥しているインナードライの状態になると、毛穴が開いてしまう。これを防ぐためには、必須脂肪酸をはじめとする油分の適度な摂取が必要。脂質の代謝に必要なビタミンB₂・B₆を含むきのこなどの食材をプラスしたい。
吹き出物は腸内環境が乱れたり、ホルモンバランスが崩れるとできやすくなる。有用菌を含む発酵食品や水溶性食物繊維を含む海藻、きのこ、酢などを取り入れ、悪玉菌の増殖を防ぐのが効果的。炭水化物は控えめにして、繊維質が多いライ麦パンなどにするといい。

発酵食品や食物繊維のパワーで、腸内環境を整えて免疫力をアップ。
発酵食品や食物繊維のパワーで、腸内環境を整えて免疫力をアップ。
さわらのソテー グリーンビネグレットソース
材料(2人分) さわら2切れ、塩小さじ⅓、胡椒少々、白ワイン大さじ2、エリンギ2本、オリーブ油大さじ1、クレソン30g、A[ローストアーモンド8粒、パセリ2枝(葉をみじん切り)、玉ねぎ50g(みじん切り)、オリーブ油大さじ2、白ワインビネガー大さじ½、白ワイン大さじ1、塩小さじ⅓、胡椒少々]
作り方 
1.アーモンドは細かく砕き、エリンギは石づきを落として縦横4等分に、クレソンは4㎝長さに切る。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、ソースを作る。
3.エリンギを油大さじ½で焼き、取り出して塩をふる。
4.さわらは油大さじ½で焼き、白ワインを加えて弱火でさらに3分ほど焼き、胡椒をふる。

きのことじゃがいものヨーグルトサラダ
材料(2人分) じゃがいも2個、しめじと舞茸(合わせて)200g、コンソメスープの素小さじ½、きゅうり½本、
塩適量、白ワインビネガー大さじ1½、プレーンヨーグルト大さじ3、オリーブ油大さじ1、胡椒少々
作り方 
1.じゃがいもは一口大に切って水にさらし、水気を切る。
2.きのこは石づきを切って小房に分ける。きゅうりは薄切りにして塩小さじ¼をふり、水で洗って水気を絞る。
3.鍋に水、コンソメスープの素、塩を入れて火にかける。煮立ったらきのこを加えて中火で2分ほど茹でてざるにあげ、水気をよく切って冷ます。
4.じゃがいもは柔らかくなるまで茹でて水気を切り、粉吹きに。ボウルに入れビネガー、塩小さじ½を入れて混ぜ、冷ます。
5. 4にヨーグルト、オリーブ油、胡椒を入れて混ぜ、きのこ、きゅうりを加えてあえる。

いんげんと玉ねぎのクミンスープ
材料(2人分) いんげん50g(斜め1㎝幅に切る)、玉ねぎ50g(薄切り)、クミン小さじ½、オリーブ油大さじ½、A[水2カップ、白ワイン大さじ2、コンソメスープの素小さじ⅓、塩小さじ⅓、胡椒少々]
作り方 
1.鍋にオリーブ油、クミンを入れて弱火で炒め、香りが立ったら玉ねぎ、いんげんを加えて中火で炒める。
2.玉ねぎが透き通ってきたらAを加え、煮立ったらふたをして弱火で3分ほど煮る。

ライ麦パン 4切れ


◎大島菊枝さん 管理栄養士 東京農業大学卒業。時間栄養学の観点から、美容や健康に効果的な食事を提唱。著書に『朝ごはんはすごい』(ワニブックス)など。

『クロワッサン』924号(5月10日号)より

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