大柳珠美さん(以下、大柳) 食物繊維とたんぱく質の割合が5対5の食事はダイエット効果を高めます。ご自身も糖質オフで7㎏痩せた料理研究家の井原裕子さんに、簡単に作れて食べごたえのあるメニューを考えていただきました。
山口恵以子さん(以下、山口) バラエティ豊かで、どれもおいしそう。量もたっぷりありますね。
大柳 ポイントは、肉、魚介、卵、大豆製品の4大たんぱく源の2つを組み合わせて、食物繊維と半々の量にすることです。たとえば主菜をいんげんの肉巻きにしたら、副菜をアジとおくらの和え物にする。主菜と副菜で組み合わせると、作りやすくて、肉食に偏ることもありません。
山口 メインのたんぱく質系の食材に野菜をふんだんに添えるとか、きのこや海藻を入れた汁物などを作れば、食物繊維が摂れますよね。
大柳 汁物は水腹になるので食べ過ぎを防いでくれますし、具だくさんにすれば栄養バランスもいいですね。食物繊維はきのこ、こんにゃく、海藻、おからなどに豊富ですが、春菊など緑の野菜にも入っています。
材料 めだい1切れ A[酒、しょうゆ各大さじ½ 生姜汁小さじ1] ゴーヤ80g にんじんの千切り20g 塩小さじ⅓ エゴマ油小さじ1
作り方 ❶めだいはAで下味をつけて10分おく。❷ゴーヤはワタと種を取って薄切りにし、にんじんとともにボウルに入れて塩をふって手で揉む。しんなりしたらそのまま5分おいて水で洗って水気を絞り、ボウルに戻してエゴマ油を加えて全体に混ぜる。❸グリルを熱し❶を入れて、途中つけだれを塗りながらこんがりと両面を焼く。❹ ❸と❷を器に盛る。※魚は何でもOK。青魚もおすすめ。
材料 鮭1切れ パプリカ½個 ズッキーニ½本 しいたけ2個 レモンのくし形切り1切れ マスタードソース[エゴマ油小さじ1 粒マスタード小さじ2 塩、こしょう各少々]
作り方 ❶鮭は4等分に切る。パプリカは6等分、ズッキーニは1㎝幅、しいたけは4等分に切る。❷ソースの材料を合わせる。❸フライパンに❶を入れて水½カップを注ぎふたをして強火にかけ、煮立ってきたら強めの中火にして3分蒸し煮にする。❹ ❸を器に盛ってソースをかけレモンを搾っていただく。※歯応えがなくなるので野菜は蒸し過ぎに注意。